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ボディビルトレーニング ノウハウ全部教えます!(ボディビルトレーニング19年間の経験)

ボディビルトレーニングメニュー

ボディビルのトレーニングでより多くの結果をだすために、私が19年間の経験で得た「ノウハウ」を1つの記事にまとめました。膨大な期間と経験と思考錯誤した結果をまとめているので、これから本気でボディビルトレーニングに向きあい、結果をだしたい人には相当有効な情報です。

19年間の経験で得た「ノウハウ」を全て解説します。

こんな方におすすめ

  • 筋肥大を目的にトレーニングしているが結果がなかなかでない
  • 本当に有効なボディビルトレーニングのノウハウ知りたい
  • ある程度結果はでているがさらに結果をだしたい
  • 筋力トレーニングが大好きでもっと深く研究したい

私は「GOLD GYM」で1999年から筋力トレーニングをしており、東京のベンチプレス大会(40歳の部)でも準優勝した実績があります。現在でも週4回のボディビルトレーニングを欠かさず行い、日々トレーニング情報を収集していますので、知っていることを読者のみなさまに共有していきたいと思います。

ボディビルトレーニング中のエネルギーサイクルについて

ボディビルトレーニング集中

筋力トレーニングは、筋肉に一定の負荷をかけ筋肉の収縮を繰り返すものです。なぜ動作ができなくなるのでしょうか?

それはエネルギーが枯渇するためです。主なエネルギーとはどういうもので、なぜエネルギー不足なるのか?

エネルギーを蓄えるためにはどうすれば良いか?蓄えたエネルギーを完全に使いこなすには、どうすれば良いか具体的にお答えいたします。

 

ボディビルトレーニングにおけるLast One Repの超重要性

  私が大好きだったボディビルの神様、マッスル北村さんの言葉です。

「1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。

その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。最後の一発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。

私はマッスル北村さんのボディビルトレーニングのビデオを見て、この言葉の意味が心底理解できました。これまでの経験で申し上げます。

トレーニング方法、食事、サプリメントなどいろいろな方法で筋肉が成長するのは確かですが、

Last One Rep(最後の一回)ほどトレーニングに重要なものはありません。

これは私の経験上間違いないです。

なによりも最優先で実施すべき大変重要なポイントになりますので、意識してボディビルトレーニングに取り組む必要があります。

ここは本当に重要なので、もう一回言わせてください。

 

必須!Last One Rep(最後の一回)ほどトレーニングに重要なものはありません

ここを頑張れば、理想の肉体に1歩近づけます。がんばりましょう!

マッスル北村さんのボディビル人生については詳細を別記事にまとめています。

マッスル北村タイトル
私の人生を大きく変えたマッスル北村という男【大きさは筋肉より心の広さにあり】

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ボディビルトレーニングエネルギー枯渇の理由

 トレーニングが繰り返し行為ができるなるのは、体のエネルギーが枯渇するためです。

みんなは、ATPと呼ばれるものを分解してエネルギーにしています。なにやら難しい単語ですが、気にせずいきましょう。エネルギー≒ATPだけでよいです。

 

大きなエネルギーを出力すると体内のATPはあっという間に枯渇します。

継続してエネルギーをだすには、ATPをすばやく再合成する必要があります。

再合成には体内のクレアチンとリン酸を利用します。また、難しい単語です。クレアチンだけは覚えておいてください。

トレーニングのパフォーマンス向上≒クレアチン

 

体内のクレアチン量を増やせれば、ATPの再合成できる回数が増えます。

結果的に、いつもより多く回数がこなせるようになり完全に筋肉疲労(オールアウト)できます。

一言で言うと、普段からクレアチンサプリメントを摂取しておけば、効率の良いボディビルトレーニングができます。

クレアチンサプリメントは効果を体感できます。

ほとんどのサプリメントは効果を体感するこができませんが、こいつは違います。

結果もでますし、体に力もみなぎってきます。ではクレアチンについてもう少し具体的な内容をご紹介します。

POINT

高重量でトレーニングすると、エネルギーがあっという間に枯渇して、筋肉疲労する前にトレーニングできなくなります。適正な重量でオールアウトをめざすことがポイントです。

 

筋肉を追い込む方法と効果をブーストする方法は別記事に詳しくまとめています。

追い込み編
筋トレで限界まで追い込みをかける!【5つのテクニック】

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筋トレ効率化タイトル
【筋トレ効率化】トレーニングギアであなたの力をブーストせよ!

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最強のサプリメント「クレアチン」(ボディビルトレーニングには必須)

クレアチンサプリメントを取得すれば、ATPの再合成の回数が多くなることを説明しましたが、理論抜きにしてこのサプリメントは非常に効果が絶大です。

私の知り合いの中でトレーニングの効果を感じない人がいましたが、大半の人には効果がでると思われます。

どのような効果かと言いますと、普段から筋肉に張りがある状態になり、力がみなぎっている感覚がでてきます。

クレアチンが水分と結合するため、トレーニング時に筋肉が膨らむ「パンプアップ」状態になります。諸説ありますが、パンプアップすれば筋肥大につながるとも言われています。

筋肥大につながるかどうかはさておき、パンプアップそのものは最高に気分がいいものです。

(ボディビルダーだった頃のアーノルドシュワルチェネッガーは映画パンピングアイアンの中でSEXより最高と言っています)※アーノルドはボディビル会のスーパースターです。

 

一時的ではありますが、トレーニング中は自分の体ではないぐらいに筋肉が張ってきますので、一気に筋量が増えた錯覚になります。

また、筋肉が刺激を感じやすくなるため、「きいている」感覚が非常にわかりやすくなります。そしてあきらかに力がでますので、いつもより繰り返しできる回数が増えます。(界王拳かスーパーサイヤ人な気分です。あくまで気分です😁)

クレアチンはこちらからどうぞ

 

この状態で、最後まで力をだしきれば(オールアウトすれば)さらに効果が期待できます。

でも、ボディビルトレーニングでオールアウトするには、強い覚悟と精神力が必要だったですね?そんなことはございません。

ちゃんとオールアウトしやすい、ボディビルのためのトレーニング方法があります。

 

ボディビルトレーニングでオールアウトするための方法

オールアウトするには、最後の1回を強い覚悟と 精神力で取り組む必要がありますが、そのために有効なテクニックがあります。

それはドロップセットと呼ばれる方法になります。

この方法は、限界近くまで繰り返してあと1回できるかできないか、つらさの限界が近づいてきた時に、すばやく重量を下げます。

これにより、さらに継続して繰り返しが可能になり、筋肉を疲労の限界へ近づけます。

そしてまた、つらさの限界が近付いてきた時に、また重量を下げれば、継続して繰り返すことができます。

このボディビルトレーニングを繰り返せば、筋肉疲労を限界(いわゆる最後の1回)までひっぱり込めやすくなります。

私の経験上、重量を下げるのは2回〜3回で十分です。

それ以上繰り返しても、神経疲労になるだけで、あまり意味がないと思っています。まさに、ボディビルトレーニングですね😁

 

強い覚悟と精神力とドロップセットを組み合わせれば、最後の1滴までエネルギーを絞り出し、完全にオールアウトできますので、これでまた一歩、理想の肉体に近ずけます。

次の章の前に、部位別トレーニングについて補足しておきます。

 

部位別ボディビルトレーニングの有効性

 初心者のうちは、1回のトレーニングで体全体を鍛えることが多いです。

みなさまのように志し高く、ボディビルのトレーニングに取り組もうとしている人は、部位別にトレーニングすることをおすすめします。

 

部位別とは、肩、背中、胸、脚(多いひとは腕もわけたりします)のように分割してトレーニングする方法です。

部位別にトレーニングすれば、フリーウェイト→マシンとあわせてトレーニングしても1時間程度で完結できます。

残り30分で上腕二頭筋あるいは上腕三頭筋を鍛え、だいたい1回1.5時間でトレーニングを終わらせています。

 

参考私の1週間は以下のとおりです。

月曜日:肩+上腕三頭筋
水曜日:背中
金曜日:胸+上腕二頭筋
日曜日:脚

上記サイクルにしたのには意味があります。(私の場合なのでご参考レベルです)月曜日は週のはじめで仕事もありますから、一番負荷の少ない内容にしています。そのために、肩を選択しました。

また逆に一番負荷のかかる脚は、仕事が休みでエネルギーがたくさんある、日曜日を選択しました。金曜日は週の中で一番疲れている日のため、自分が一番好きな種目として胸を選択しました。

よって水曜日は背中になります。

背中は上腕二頭筋を使いますから、月曜日には上腕三頭筋を選択し、背中の日に上腕二頭筋に疲労がない状態にしています。

また、胸は上腕三頭筋を使いますから、月曜日に上腕三頭筋を選択し金曜日には疲労回復済みの状態にしています。

この組み合わせも実は試行錯誤して最適な組み合わせとなったので、みなさまにも紹介しておきます。

 

トレーニング器具の組み合わせがボディビルには重要

ボディビルトレーニングスクワット

トレーニングジムには、たくさんの種類の器具があります。

大きく分けてバーベルやダンベルのフリーウェイトと起動が固定されているトレーニングマシンになります。

トレーニングマシンについてはさらに、いろいろな種類の器具が存在してどの器具をどの組み合わせで使って良いのかわからないと思います。

筋肉の意識の仕方から器具の優位性、組み合わせ方法など具体的にお答えします。

 

ボディビルトレーニングにおける筋肉への意識

ボディビルトレーニングに必要なことは、筋肉への意識を持つことです。どの対象筋を鍛えているのか。

そのターゲット部位を意識して、トレーニングをしなければいけません。

このトレーニング方法を繰り返せば、神経が発達して筋肉と神経が結びつくようになります。

神経が発達すると対象筋を強く意識することができ、的確にその筋肉に刺激をあたえることが可能になります。神経の発達?意味がわからな人がたくさんいらっしゃると思いますので、わかりやすい例を。

 

「胸」をぴくぴくしているシーンを見たことがないでしょうか?

そうです。あれは胸筋への神経伝達が発達しているため、意識的に胸筋を動かすことができるようになるのです。そうは言っても中々対象の筋肉を意識して、神経を発達させることは難しいです。

では、どのように効率良くトレーニングすれば良いのでしょうか?

 

トレーニングマシンの優位性

ずばり、トレーニングマシンを利用する方法です。マシンの良いところは、ターゲットの対象筋へ的確に負荷をかけれることです。

マシンを利用して、対象筋へ意識を集中すれば、神経が発達しやすくなります。

マシンには他にも良いところがありますので述べておきます。マシンは動作する起動が固定されているため、正確なフォームでトレーニングができます

このトレーニングにより、左右バランスの取れた体づくりができます。(フリーウェイトだと利き腕側に偏りやすいです)

また、安全にトレーニングできるため、怪我をしにくい点も優れている点 の一つです。対象筋も意識し易く、バランスよく鍛えることもでき、怪我もしにくいわけですから、全てのトレーニングをマシンですれば良い気がしますよね?

 

いえ、そうとも言い切れないです。フリーウェイトにしか発揮できない効果があるためです。

 

フリーウェイトトレーニングの優位性

マシンについては、良いところをたくさん述べましたが、フリーウェイトも良いところがたくさんあります。

ずばり、パワーアップしやすいことです。マシンは対象筋を的確に刺激できる反面、ボディビルに重要な体幹を鍛えにくい点があります。

 

ベンチプレスとチェストプレスで比較してみましょう。ベンチプレスの場合は、胸筋はもちろんですが、バーを下から押し上げる時に、背中も利用します。

また、重量を支えるために、脚も利用しますし、アーチを描くために腰も利用します。

 

そして、上腕三頭筋も参加しますし、バーのバランスをとるため、腕も肩も利用します。

このように体中の部位を総動員して実施する種目になります。このため、体幹を鍛えることができ、体全体のパワーアップに貢献できます。

一方でチェストプレスの場合は、起動が固定されているため、胸筋と上腕三頭筋しかほとんど使わないため、体全体のパワーアップには不向きです。

では、どちらの種目でトレーングすれば良いのでしょうか?次の章でお答えしていますが、その前に2点ほど、フリーウェイトでトレーニングを行う際のポイントを述べさせてください。

 

フリーウェイトと効果をブーストする方法は別記事で詳しく書いています。

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ボディビルトレーニング前のウォームアップ

フリーウェイトでトレーニングする際は、必ずウォームアップしてください。いきなり、MAX重量でトレーニングを開始すると怪我をする可能性が大変大きくなります。

また、ウォームアップすれば体が徐々に重量に慣れてきます。前回挙げれた重量でも回復期間を設けている間に体が重量を忘れるためです

 

例えば、ベンチプレス100kgでトレーニングするのであれば、60kg10回、80kg5回、90kg1回ぐらいでウォームアップしていけば100kg(本番セット)で十分に力をだしきれるようになります。

また、90kgのあとに110kgを1回するのもありです。この後に100kgで本番セットをするととても軽く感じられます。

たったの1回でも体は重量を自然に覚えるようにできているんです。

100%の状態でトレーニングを開始するためにもウォームアップは必ず実施しましょう。

ウォームアップの重要性については別記事で詳しく書いております。

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BIG3をトレーニングする時の注意点(特にボディビルダー)

BIG3をトレーニングする際、必ずと言っていいほど重量にこだわりがでてきます。

BIG3を高重量でトレーニングしていると満足感がでてきますし、本当に楽しくなってきます。特にボディビル好きの人ほどあてはまる気がします。

ですが高重量を取り扱う目的でないことを、常に意識しておく必要があります。

今回の目的は筋力向上ではなく、筋量向上になりますので、この点注意しましょう。

 

BIG3はこちらの記事で詳しくまとめています。

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フリーウェイトとマシントレーニングの有効活用

どちらの種目でトレーングすれば良いか?の回答は「フリーウェイトとマシンの両方を利用する」になります。

フリーウェイトで体全体のパワーアップをはかり、マシンで対象の筋肉を的確に刺激します

 

このボディビルトレーニングにより、双方の良いところを吸収できるため、非常に有効な組み合わせです。

このように万能なトレーニングであっても、いつも同じトレーニングではいけません。なぜでしょうか?

 

ボディビルトレーニング種目見直しのサイクルについて

ボディビルトレーニングケーブル

毎回同じ種目のトレーニングを同じ順番でこなしているとそのうち飽きてしまい、トレーニングに集中できなくなります。

また、やっかいなことに筋肉が刺激に慣れて成長しなくなってしまいます。

筋肉が成長しないなんてボディビル好きな人にとっては、とんでもない話ですね。

継続して成長するには、どうすれば良いでしょうか。

 

ボディビルトレーニングへの慣れ

 毎回、同じトレーニングをしていると、無意識に楽な方法で反復作業を繰り返しできるようになります。(筋肉痛にならなくなります)

また、そもそも同じ刺激に体がなれてしまうため、筋肉が成長しなくなります。

この状況を解決するため、トレーニング内容を定期的に入れ替えることが必要になってきます。

そのためには、3ヶ月を目処にするトレーニング内容を見直したほうがいいです。

ただし、BIG3は継続して取り組んだほうが良いのが私の結論です。やはり体幹を鍛えるトレーニングは継続的に実施して効果がでます。

 

毎回同じ場所で同じ曜日の同じ時間で、同じことを繰り返していると、まんねり化してきて気合がはいらなくなります。

私は、このような状態を防ぐためにトレーニングする場所をたまにかえています。景色がかわるので、随分と楽しめます。

使ったことがない器具、見慣れないトレーニー達、初めて行く店舗などはちょっと、どきどきしたりします。

これは結構有効な手段で、やる気が相当でますのでハイパフォーマンスな状態でトレーニングに打ち込めます。

やはりこういった時にも設備、店舗が整っているジムは有効だとつくづく感じます。

マンネリを防ぐ方法とゴールドジムについては別記事に詳しくまとめています。

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話を元に戻して3ヶ月毎のトレーニング内容の見直しをどうすれば良いかといいますと、マシンの種類をかえて「種目」を変えるのが有効です。

全てを変更する必要はなく、1種目変更するだけでも刺激が全然かわります。また、同一の種目であっても器具を変更すれば刺激が結構かわるものです。

 

トレーニングマシンの種類が豊富なわけ

もちろん待ち時間をなくすためではありますが、先ほど説明したトレーニングへの慣れを回避するためにもマシン種類が豊富なことは有効です。

また、マシン器具が自分の体にあっているかどうかも重要なポイントになります。

 

メーカーによって色々と試行錯誤してマシンの形状を考えているのでしょうが、体にあう、あわないがはっきりとわかります。

マシン器具がたくさんあれば、自分にあったマシンを選択できるメリットがあるわけです。

ケーブルの摩擦の感覚や、起動の感覚、負荷のかかりかたなど数えればきりがないぐらいの違いがありますから、いろいろと試してみてください。

 

ボディビルトレーニングまとめ

PONIT

Last One Repはいかなるものより優先すべき重要必須
最強のサプリメントクレアチンでトレーニングはオールアウトまで行う必須
筋肉への刺激を意識しながら、トレーニングはフリーウェイトとマシンの組み合わせ
トレーニングは3ヶ月毎に見直すのがBEST
プロテインをしっかりとりましょう

以上になります。

いかがでしたでしょうか。19年間ボディビルトレーニングし、蓄積してきたノウハウですので、みなさんにもきっと役にたつと信じています。

みなさん、ぜひがんばりましょう。

 

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