男なら一度はシックスパックの腹筋を手に入れろ！

男なら一度はあこがれたことがある６つにキレイに別れた腹筋！通称シックスパック。

シックスパックを手にいれ、「視線を釘付け」にすることができればどんな気持ちでしょうか？

今の自分には到底無理、自分にはそんなに筋肉ないし。。。とお思いのあなた、

私はそんなことないと思います。ゴール、目的、目標を決めて前進すれば結果はついてきます。まずは、はじめの一歩を踏み出しましょう！

IRON MAN 2020 No360の記事を要約し、私の意見でご紹介しています。

腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう

シックスパックに割れた腹筋は、見た目に運動能力が高く、洗練されたイメージで好印象。トレーニングと食事管理の証である

正面から見た時に、シックスパックに割れた腹筋はすぐに目につき、とてもかっこいいですよね。

あきらかに運動能力高そうですし、日々の食事制限もしっかりコントロールできる人として認知され、とても良い印象をうけます。

ゴールを決める

何をするにも、最終目標のゴールを決める必要があります。

「ワークアウト（筋トレ）初心者の効果的なトレーニングメニュー」の記事でも見出しトップにゴールのことを書きましたが、大変重要なことです。

なんとなくやっといる人と、目標を掲げてまっすぐ進んでいる人では圧倒的に差がでます。

人は誰しも楽をするようにできています。

目標がなく、なんとなくやっていると、いつしかやめてしまうものです。

ところが目標を設定している場合は、些細な結果に喜びを感じ、やる気スイッチがオンになります。（あとは加速していきます）

結果をだすにはとても大事なことなので、必ず最初に目標をきめましょう。

シックスパックをつくるための腹筋の種類

腹筋は４つの筋肉で構成されています。見た目にわかる表層部、表層部の下に隠れている深層部。目にみえはしないが、全ての筋肉をバランス良く鍛える必要がある。

確かにバランスは重要ですからね。バランスよく鍛えましょう！

４つの筋肉は次の章に書いていますが、後半２つは少々マニアックなので参考程度でよろしかと。

腹直筋

最も一般的な腹筋ですね、身体の正面にずっしりとかまえているメインの腹筋です。

いわゆるシックスパックです。

外腹斜筋

腹筋外側の斜めに浮き出る腹筋です。

腹直筋と同じく目に見えるのでわかりやすいと思います。

内腹斜筋

外腹斜筋の奥にある腹筋のため、外から見えない深層部にあります。

腹横筋

最も深い位置に存在する腹筋です。

腹横筋は体内ガードルと呼ばれ、肋骨下部から恥骨まで帯状に体幹部をしめつけて固定し、腹圧を高める。高重量のリフティングを行う時に不可欠な要素

中々耳にする筋肉ではないですが、高重量の扱いに不可欠な要素から重要な筋肉ですね。

腹筋する時のポイント

ダイレクトに腹筋を鍛える必要があるが、腰の筋肉が運動に参加しがちで腹直筋の効果が薄れる

私も経験ありますが、勢いをつけて腹筋をすると腰の力が作用します。

腹筋をする時は、可動域を広くとる必要はないと考えています。

POINT

ゆっくりした動作で、ほんの少しの可動域で十分効果がでます。

この方法なら、腹筋にテンションをかけ続けてトレーニングすることが可能です。

90°身体を起こすクランチは必要ないです。

テンションの一番かかる角度でゆっくり、ほんの少しの可動域を繰り返すだけです。

腹筋のワークアウト頻度と種類

↑はプランクです

私は週４回ジムに通っていますが、最後にいつも腹筋をしています。

腹筋は、少しの重量とたくさんの回数で負荷をかけたほうが、効果を発揮しやすいと感じています。

クランチ、サイドクランチ、レッグレイズ、プランクなどが代表的である

PONIT

クランチは主に腹直筋上部がターゲット
サイドクランチは腹斜筋がターゲット
レッグレイズは腹直筋下部がターゲット
プランクはインナーマッスル（深層部）がターゲット

まずは上記のメニューを試してください💪

各種目3セットずつで良いですが、心肺機能に負担はないため、時間はあまりかかりません。

なれてきたら、種目を変えてみてください。

全般的にいえることですが、刺激になれると成長が鈍化するためです。

参考

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