筋トレ初心者のトレーニングメニュー【詳しく解説します】

トレーニング初心者は、どのような方法で筋トレを行うべきか不明な点が多いと思いますので、具体的なメニューを本記事で説明していこうと思います。

身体が成長するためには、栄養と回復もトレーニングと同様に重要なファクターになるため、この2つの重要性についてもあわせて解説していきます。

私は「GOLD GYM」で1999年から筋力トレーニングをしており、東京のベンチプレス大会（40歳の部）でも準優勝した実績があります。現在でも週４回のトレーニングを欠かさず行い、日々トレーニング情報を収集していますので、知っていることを読者のみなさまに共有していきたいと思います。

筋トレ初心者のトレーニングメニュー

少し面倒くさいとは思いますが、まずは明確にゴールを決めおく必要があります。

小さなゴールを設定し、目標まで到達できれば、達成感を感じることができ、次のステップに進むためのモチベーションアップに繋がるためです。

このサイクルを繰り返せば、筋トレがライフワークの一部になり、理想の身体へ1歩く近づくことができます。

 

少し厳しい言い方かもしれませんが、「簡単」に「楽」をして理想的な筋肉をつけることは不可能です。

素晴らしい身体をした人をたくさん見かけますが、彼らは大変な努力を長期にわたり継続してきた人達です。

 

結果をだすためには、「気力（モチベーション）」を維持することが一番大切ですが、そのために目標を設定する必要があります。

理想的な身体は、筋トレを行えば追求できますが、「意欲」「覚悟」「計画」が必要なことは最初にお伝えさせてください。

 

筋トレ初心者のメニュー作りはゴール設定から

まずは、ゴールを設定しましょう。

筋トレを始めようと思ったきっかけは何でしょうか？

女の子のモテたい、会社の同僚よりかっこいい身体をつくりたい、フィットネスの大会を見て自分もチャレンジしてみたいと感じた。

理由は、たくさんあると思います。

 

きっかけとなった理由を深掘りして、本当の目標を明確にします。

最終目標が明確になれば、まずは「小さなゴール」を決めることから開始します。

小さなゴールでも達成できると、満足感がうまれて心が充足して、次の目標を目指したくなるためです。

このために、なるべく簡単に達成できそうなものを最初のゴール設定にします。

 

私の場合は会社で皆に太っていると指摘されたことが、悔しくて筋トレを開始しました。一見、痩せれば目標が達成できそうです。

少し深掘りしてみます。

 

「痩せる」とは体重を減らすのではなく、体脂肪を落とす必要があります。筋肉が落ちると基礎代謝量も下がるためです。

体脂肪を効率よく落とすためには、基礎代謝量をあげて痩せやすい身体づくりをすることになりますが、そのためには筋肉を増やす必要があります。

 

筋肉を増やして、基礎代謝量をあげて、減量をしながら体脂肪を減らす。大枠の手順と目標が把握できました。

「体脂肪を仮に10%まで減らす」と最終目標を設定できれば、「痩せる目標」が具体的目標として数値ができました。この目標が達成できれば、悔しかった会社での思いを払拭できることになります。

筋トレを始める理由を深堀りして、本当の目的を具体的数値に置き換えて最終目標を決めましょう。そして、できるだけ小さな目標を設定して、こつこつと達成してきましょう。

最終目標が達成できるころには、新しい目標ができますので次のステップメニューに向けて、リスタートするわけです。

 

まずは、小さな目標を設定しましょう。

「ベンチプレス50kgをあげる」「スクワット60kgあげる」「上腕二頭筋を1mm太くする」など何でもかまいません。

本来は期間も決めたいところですが、初めの目標は期間を気にせず、トライしてください。（小さな目標のため期間もそれほどかからないはずです）

必須ゴールを決める

 

筋トレ初心者メニューの強度を決める

まずは、あなたの筋力の最大出力をを知る必要があります。最大出力とは100％の力で１回反復できる重量（1RMといいます）のことをさします。

 

1RMを計測する理由は、適切な強度を決めてトレーニングをすることができるためです。

一般的には80％の強度でトレーニングを行えば筋肉は成長（筋肥大）すると言われてます。（1RMが100kgなら80kgです）

 

「筋量」を増やす目的の場合、この数値が理想的な値であることをこれまで経験してきています。

重すぎると補助筋を使ってあげようとし、フォームもくずれやすく、対象筋に的確に刺激をあたえることができなくなります。

また、軽すぎるとたくさんの回数をこなす必要があり、時間がかかるわりに効果が出にくい傾向があります。

 

具体的には、（1RM）＝（使用重量）×｛1＋（回数÷40）｝

この計算結果の80％の重量が適切な強度になります。

 

筋トレ強度が決まれば回数を決める

筋肉は強い負荷をかけて成長しますが、強い負荷とはなんでしょうか？初心者には感覚がわからないと思います。

一般的には、8回から12回など「回数」が定義されていますが、筋肉への「継続的な緊張」と「重量」により回数はかわってきます。

 

ベンチプレス50kgをゆっくり8回こなす場合と、早い動作で8回こなす場合では、筋肉の「緊張」している時間が違います。

緊張時間が短いと、筋肉への負荷が少なくなるため余力がでてきます。このため回数を定義することは難しく、目安として考えておきたいです。

 

では、具体的にどうすれば良いか？

結論は、限界まで繰り返すです。

 

上記、ベンチプレスの例ですと早い動作の場合は、10回、11回とできるかもしれません。

その時の体調、繰り返すスピード、身体の柔軟度など様々な要素で回数はかわるため、限界まで繰り返すことが大きなポイントです。

 

筋肉は防衛本能がそなわっており、より強い刺激を与えると身の危険を感じて、より強く、より太く成長します。

限界まで繰り返す理由は、できるだけ強い刺激をあたえるためです。

 

限界の感覚が非常に難しいのですが、ジムで真剣にとりくんでいる人を見かけたら、やりこみ具合を横目でチェックしてみてください。

自分が想像している限界を超えて、トレーニングしているはずです。

 

繰り返しますが、限界まで頑張れば、筋肉の成長に差がでるためいつも意識しておきましょう。

 

中級者以上の人は、限界をだしきるためのテクニックを利用することをおすすめします。

必須筋トレで最も重要なのが、限界まで繰り返すことです。ライバルに差がつきます！

 

筋トレ初心者のメニュー

筋トレメニューはたくさんの種類がありますが、初心者にまずはBIG3をおすすめします。

 

BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」および背中の種目である「デッドリフト」のことをさします。

BIG3については別記事で詳しく書いておりますので、あわせてお読みください。

「筋トレBIG3!」 やつらはトレーニングの王様！！

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これらの種目は、多関節種目と呼ばれ身体全身の筋肉を総動員してトレーニングする種目になるため、身体全身の筋力向上が期待できます。

また、フリーウェイトと呼ばれるバーベルを使う種目はバランス間隔も養われるため、左右の筋力の違いを補正しながらバランスよく鍛えることができるため、おすすめできるメニューになります。

 

胸の種目としては、マシンの「チェストプレス」もありますが、ベンチプレスと同様の効果を得ることは到底不可能です。

マシン種目は、「対象筋だけ」を「安全」に「的確」に鍛えれるのが最大のメリットですが、全体パワーとバランス向上を得ることはできないためです。

 

初心者はフリーウェイトを積極的に使い、身体が慣れてきたら、ターゲット部位を極限まで追い込むためにマシンメニューを併用する方法が、とても合理的です。

追い込み方法の記事についてはこちらに詳しく書いています。

 

まずは、この三種目を基本に中3日ぐらいの頻度で半年間はトレーニングしましょう。

筋肉は3ヶ月で少し見た目がかわってきます。６ヶ月経過すれば、はっきりと違いがわかるようになるためです。

特に初心者は結果が出やすいため、頑張って半年間は継続しましょう。

 

半年後には扱う重量も増えてきますので、1日でBIG3を行うのがきつくなってきます。その頃から分割法メニューを採用して、トレーニングすることをおすすめします。

分割法についてはこちらの記事にまとめています。

【筋トレの極意】分割法で初心者脱出

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ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを行います。

扱う重量は1RMの80％です。

回数は目安として限界まで繰り返します。

筋トレの頻度は中3日を目安にします。

6ヶ月間は継続しましょう。

 

余力があれば、肩および腕のメニューも追加して良いと思います。

 

肩はフロントヘッド、サイドヘッド、リアヘッドの3つの部位にわかれていますが、初心者は当面の間、ショルダープレスだけで良いと考えています。

ショルダープレスは肩のキャパシティーアップに貢献できる種目のためです。

肩を本格的に鍛えるメニューはこちらの記事を参考にしてください。

肩のトレーニングメニュー【肩は３部位を鍛えます】

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腕については、上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットにします。

上腕二頭筋はバーベルカールがとても良い種目のためおすすめしますが、ジムが混んでいるようならダンベルカールで代替してください。

上腕三頭筋はナローベンチプレスもしくはライイングトライセップスエクステンションをおすすめします。

 

BIG3に加えて、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋トレ種目をご紹介しましたが、いづれも多関節種目をターゲットにメニューを選択しています。

 

筋トレ初心者は栄養摂取もメニューの一部

ここでは食事の重要性について解説します。普段食事をして身体への影響を感じることができないため、栄養の重要性を意識するのが難しいと思います。

 

お酒を大量に飲めば次の日調子が悪くなったり、油ものをたくさんとれば胸焼けする経験はあるのではないでしょうか。

わかりやすく、体感例をあげましたが、日々の食事内容は少なからず、身体に良い面も悪い面も影響をおよぼしています。

 

栄養三大要素は、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」ですが、この摂取比率（PFCバランス）をかえるだけで体重は増減します。

炭水化物（糖質がたくさん含まれています）を代表とする米を食べると、血糖値が急激にあがるため、インスリンと呼ばれる物質が血糖値を下げにいきます。

この時に、糖質を脂肪細胞に蓄える働きがあります。このため、栄養三大要素の内、炭水化物の摂取量を低めに調整すれば、体重が減りだします。

このように食事内容、栄養バランスはすぐに体感できませんが、常に身体の中で変化がおきている重要な位置づけとなります。

 

特に筋トレ後の「タンパク質」摂取は、筋肉成長に不可欠な栄養源になります。

筋トレにより傷ついた筋肉は、これまでよりも強く（強い刺激を筋肉にあたえた場合）筋肉を発達させようとしますが、このとき必要な栄養がタンパク質になるためです。

具体的な食べ物は、鶏肉、牛肉、豚肉、まぐろ、たまご（卵白）、牛乳などが一般的なタンパク源になります。

 

必要なタンパク質量

筋発達するタイミングで体内にタンパク質がないと、筋肉は成長することができませんが、目安として１日に体重×2g程度のタンパク質の摂取をおすすめします。

トレーニングにより筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、通常よりも多くの「材料」が必要になるためです。

 

体重60kgの人だと120gのたんぱく質を摂取する必要がありますが、たまご20個や牛肉なら500gぐらいの摂取が必要となり、食べる量も金銭も難しい問題に直面します。

 

この問題を解決してくれる栄養補助剤がプロテインになります。

プロテインなら安価で簡単に、たくさんのタンパク質をとることができるため、多くのトレーニーはプロテインを飲んでいます。

 

トレーニング直後のプロテインは必須です。 
トレーニング直後の30分は筋肉が破壊されて、再生しようとするため、筋肥大にこのタイミングがベスト（ゴールデンタイム）と言われています。

栄養摂取もトレーニングメニューの一部と考えて積極的にとってください。

 

初心者メニュー実行後は回復期間を設ける

筋トレを行った後は、必ず回復期間をもうける必要があります。

 

傷ついた筋肉は48時間～72時間の休息をとることにより、トレーニング前よりも強くなって回復します。

このために筋トレ初心者のメニューで紹介したBIG3は中3日あけるようにおすすめしています。

回復する前にトレーニングを行うと疲労が蓄積してパフォーマンスが下がりますので、ご注意願います。

 

完全に筋肉が回復したら、初心者メニューを行うわけですが、前回よりも1gでも重くしてチャレンジすることを心がけてください。

前回と同じ内容でトレーニングしても筋肉は、それ以上成長しないためです。

継続して成長するためには、常に前回をうわまわる内容でトレーニングすることが必要です。

 

必須回復期間を設けよう！休息は筋肉成長の近道です。

 

 

筋トレ初心者が効率よく成長するために実践すべきこと

ここでは効率よく効果をだすために、私が実践していることを解説します。どうせなら、近道して結果をだしたいと思います。 

初心者から上級者までトレーニングメモはつけるべき

筋トレ中にトレーニング内容をメモしています。 

メモをすれば、次回のトレーニングの時に前回の振り返りができるためです。トレーニングは毎回、前回より1gでも重く重量を設定することを解説しましたが、そのためにメモは役立ちます。 

筋トレ初心者のうちから、メモすることを習慣にしておきましょう。

メモする内容は、日付、時間、内容、回数、重量、セット数、点数です。いろいろな場所でトレーニングする人は場所もメモしておいたほうが良いでしょう。

 

（例）
2020/8/18  20:00-21:00    70点　場所○○ジム

ベンチプレス　50kg×8 50kg×7 50kg×6
スクワット　　60kg×8 60kg×7 60kg×6
デッドリフト   80kg×10 80kg×7 80kg×6

点数をつける理由は、モチベーションの確認のためです。毎回同じことを繰り返していると、気力がでない日もありますので点数で数値化しておき、振り返りに利用しましょう。

毎回、点数が低ければもっとモチベーションをあげて取り組みべきと反省することもできます。

一方で、高得点を得ることができれば、その日の筋トレ内容に非常に満足することができます。

モチベーションについては、具体的な記事を書いていますのであわせてお読みください。

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メモを見直すと自分のモチベーションと成長がわかりますので、とても楽しいですよ。

 

サプリメント摂取も重要なメニュー

プロテインもサプリメントの一つですが、他にもたくさんの種類のサプリメントがあります。

マルチビタミンなどは体感できませんが、これからおすすめするサプリメントは明らかに効果を体感することができます。

個人差はありますが、ほとんどの人から体感できると聞いています。 

 

限界まで繰り返すことを解説しましたが、このサプリメントを摂取すると、最後の1回がもう1回、もう2回と繰り返せるため、筋トレには非常に有効なサプリメントです。

そのサプリメントはクレアチンです。

 

トレーニングが繰り返しできなくなるのは、体のエネルギーが枯渇するためです。

身体はATPと呼ばれるものを分解してエネルギーにしていますが、大きなエネルギーを出力すると体内のATPはあっという間に枯渇します。

継続してエネルギーをだすには、ATPをすばやく再合成する必要があります。

ATPを再合成するためには、クレアチンとリン酸を利用します。

体内のクレアチン量を増やすことができれば、ATPの再合成できる回数が増えていつもよりも多く回数をこなせるようになります。

つまり、限界点がいつもよりも先になるため、効率の良いトレーニングが可能になるため、とてもおすすめできるサプリメントになります。

クレアチンはこちらからどうぞ

 

筋トレ初心者のトレーニングメニュー【まとめ】

以上になります。

今回の記事は筋トレ初心者のために、できるだけ詳しく取り組むべきメニューを考えて記事にしてみました。

筋トレはすぐに効果がでるものではありませんが、裏切ることもないため、こつこつと積み重ねれば必ず結果が表面化します。

 

ぜひ、筋トレに夢中になって理想の身体をつくってください。がんばりましょう！