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ワークアウト(筋トレ) 上腕二頭筋と上腕三頭筋のメニュー

上腕二頭筋と上腕三頭筋のメニュー

ワークアウト(筋トレ)こそ腕のトレーニング!ですが、腕(上腕二頭筋と上腕三頭筋)は非常に鍛えにくいです。どうやったら、腕を鍛えることができるの?どうやって悩みを解消すれば良いか。

こういった疑問について、今回は腕のトレーニング方法を解説します。

こんな方におすすめ

  • 腕(上腕二頭筋と上腕三頭筋)をもう少し鍛えてみたい
  • Tシャツからでている腕が細すぎるからなんとかしたい
  • 腕は鍛えても遺伝的要素が多くて、どうせ無理。でも改善できるならしてみたい

私は「GOLD GYM」で1999年から筋力トレーニングをしており、東京のベンチプレス大会(40歳の部)でも準優勝した実績があります。現在でも週4回のトレーニングを欠かさず行い、日々トレーニング情報を収集していますので、知っていることを読者のみなさまに共有していきたいと思います。

腕を鍛える

腕は非常に鍛えにくいポイントになります。すばらしい体系で肩も背中も胸も発達しているのに、腕は普通の方がいるようです。私も胸はすぐに成長したのですが、腕はなかなか成長しませんでした。

腕には代表的なトレーニングがたくさんありますが、一般的なトレーニング種目と成長するためにおすすめの方法を解説します。

一般的なトレーニング種目(上腕二頭筋)

ダンベルカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
バーベルカール
プリチャーカール

一般的なトレーニング種目(上腕三頭筋)

ディップス
ダンベルキックバック
ダンベルフレンチプレス
ナローベンチプレス
プレスダウン

POFトレーニング

トレーニングの可動域にはストレッチ種目とコントラクト種目とミッドレンジ種目の3種類があります。

ミッドレンジ種目とは筋肉が収縮と伸展(伸びる)の中間に一番負荷がかかる種目

ストレッチ種目とは筋肉が伸びた時に一番負荷がかかる種目

コントラクト種目とは筋肉が収縮した時に一番負荷がかかる種目

これら3つの種目を組み合わせて、いろいろな負荷でトレーニングする方法をPOFトレーニングといい、効果がありますのでおすすめいたします。

筋肉の成長は、物理的刺激(筋肉への物理的負荷)、筋損傷による刺激(筋繊維への刺激)、化学的刺激(血流をおさえ筋肉へのストレス負荷)のどれであっても成長しますが、このPOF法は全ての刺激をうけることができるため、有効なトレーニングなわけです。

この組み合わせはトレーニングの順番があり、ミッドレンレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行う必要があります。

具体的な種目をあげますと(ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト)

上腕二頭筋:ダンベルカール→コンセントレーションカール→プリチャーカール

上腕三頭筋:ナローベンチプレス→ダンベルフレンチプレス→ダンベルキックバック

1セットか2セット終了後に次の種目を行います。多くて2セット*3種目で合計6セットになります。3種目連続で行って1セットにする方法(ジャイアントセット)もありますが、ジムで器具を占有してしまうことになりますので、1種目づつやりましょう。

POFトレーニングについては、詳しく別記事にまとめています。こちらからどうぞ。

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補足ですが、上腕二頭筋は次の方法もおすすめです。

バーベルを使った種目になりますが、

肘を45度から115度になる間(ミッドレンジ)

肘を延ばした状態から肘が90度になる間(ストレッチ種目)

肘が90度の状態から肘が顔あたりにくるまでの間(コントラクト種目)

この3種類の種目を連続で行って1セット終了になります。

3セット終了時には、腕がぱんぱんな状態になりきつい種目ですが、良いトレーニングと思います。

 

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上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング頻度とタイミング

上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング頻度とタイミング

部位別にトレーニングをする場合、通常6日〜7日に1度の割合でトレーニングするものですが、腕については頻度をあげて週2回でも良いと考えています。

脚や胸、背中のような大きな筋肉は、回復するまでにより多くの時間が必要ですが、腕はそれらの筋肉より小さく回復が早いためです。しっかりとトレーニングを行い、しっかりと栄養を補給し、超回復期を経過した段階で、次回のトレーニングに取り組みことが重要ですが、週に2回サイクルで可能です。

トレーニングのタイミングですが、筋肉痛がほぼ取れた状態、完全に筋肉痛がとれた状態、完全に筋肉痛がとれてから1日経過した状態の3つの状態の範囲でトレーニングすると、前回よりもパワーアップした感覚で力をだせます。

トレーニング強度により回復タイミングがかわりますので、この感覚を参考してサイクルを組むのもありです。

  

以上になります。

今回の記事はPOF法を取り入れたトレーニング方法の紹介でした。

このトレーニングは他の部位でも活用できるトレーニング方法ですが、私の経験から特に腕には有効でしたので、個別に取り上げております。少し聞きなれないトレーニング理論でしたが、ややこしいと思う方は深く考えずに紹介したトレーニング方法を試してみてください。

みなさん、がんばりましょう!

 

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