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「筋トレBIG3!」 やつらはトレーニングの王様!!


筋トレBIG3タイトル

BIG3」という言葉を聞いたことがあると思いますが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3大トレーニング種目をBIG3と呼びます。

BIG3種目を行えば、身体の主要な筋肉をまんべんなく鍛えることができます。このためスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを総称してBIG3と呼んでいます。

いずれも絶大な効果のある種目のため、トレーニングの王様と呼ばせてもらいます。

筋トレのBIG3って何?

  • 脚を鍛えるスクワット
  • 胸を鍛えるベンチプレス
  • 背中を鍛えるデッドリフト

筋トレBIG3とは

皆さん「パワーリフティング」って聞いたことありますか?

パワーリフティングは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の重量の総計を競うスポーツです。

いづれも「高重量を扱う基本種目」になりますが、この3種目を筋トレの「BIG3」と呼んでいます。

 

基本種目とは、筋トレにおける基本となる種目であり、体幹の強化に効果があるため、初心者から上級者までおすすめできる筋トレの種目になります。

また、BIG3は多関節種目と呼ばれており、1種目をこなすだけで広範囲の筋肉に刺激をいきわたらせることができます。

特に初心者の内は体幹を鍛えながら、補助となる筋肉も鍛えることにより、身体のバランスが向上します。

この効果により、他の筋トレ種目でも力を発揮できるようになるため、積極的にBIG3にチャレンジしていきたいと思います。

 

フィトネスの頂点に立つ方々が筋トレビデオを発売していますが、いづれもBIG3をトレーニング種目に取り入れてルーチンを組んでいます。

このようにBIG3は、初心者から上級者まで経験期間に関係なく、筋トレ効果の高い種目であるため、「筋トレの王様」の称号がふさわしいと思います。

 

筋トレBIG3 その1 「スクワット」


筋トレBIG3スクワット

筋トレBIG3の最初に紹介するのは、地獄の「スクワット」です。

下半身の筋力、筋肥大に絶大な効果を発揮する種目になりますが、補助として背中や腹筋も使うため結果的には、全身を使う筋トレ種目になります。

 

脚は身体の中で最も大きい筋肉のため重い重量を扱うことができます。

このため下半身への強い刺激に加えて、心肺の負担もかなり高くなる種目になります。

身体全体でフルパワーを使うため、1セット終了後には呼吸を整えるのにもとても時間がかかります。

筋トレ種目の中で、一番辛いのがこのスクワットになります。

 

この種目は下半身強化、背中、腹筋の補助強化の他にもバランスも強化されます。

特に前後バランスをとるのがとても難しく、つま先重心になりすぎると前に転倒しそうになりますし、かかと重心になりすぎると後ろに転倒しそうになります。

もちろん基本フォームは存在しますが、関節の可動域や筋肉のしなやかさは人それぞれのため、ご自身にあったフォームで無理のない姿勢で取り組みましょう。

 

スクワットのポイント【筋トレBIG3】

パワーラックがある場合は迷わず使ってください。

胸の位置にバーの高さをあわせてラック位置を固定します。

このポジションなら、膝を曲げてしっかりとバーを担ぎ上げれます。

バーの位置が低すぎると背中が曲がるため、スタートで力が入りづらくなります。また、高すぎると最後の苦しい時に、ラッキングできなくなります。スクワットは高重量を扱い非常に危険な種目のため、バーの高さには十分注意してください。

 

ラックに戻す時は、柱を目がけてバーをぶつけて重力で下におろせば綺麗にラックに収まります。

 

バーは三角筋後部と僧帽筋の間で挟み込むような感覚でかつぎます。バーの位置が身体の下のほうになれば、扱える重量は増えますが、背中の筋力を大きく使うことになり、負荷分散する状況になります。(きっちり脚にはいっていない)

バーの位置が身体の上のほうになれば、負荷分散できなくなるため、まっすぐに大腿四頭筋に刺激がはいります。しかし、重量が重くなるとバーの重みで肩まわりが痛くなるデメリットがあります。

このため、三角筋後部と僧帽筋の間にバーを挟み込み担ぐのがベストなポジションだと考えます。

 

次に重心ですが、気持ちつま先重心のほうが、力がでやすく安定したフォームが組めます。

私はジムのトレーナーにかかと重心と習いましたが、あまりおすすめできないと考えます。

理由は、後むきの転倒確率があがることと、ハムストリングスの稼働率が高まるためです。スクワットは大腿四頭筋をメインに鍛えたいためです。

 

足幅については、肩幅よりやや広め。橋幅がせまいと(ナロースタンス)大腿四頭筋の稼働率が高まります。

広い足幅(ワイドスタンス)にすると、内転筋もききやすくなります。

 

最後にしゃがみ込む深さですが、床と平行になるまでしゃがめば十分です。

これ以上深くしゃがむと膝への負担率があがりますし、身体の硬い人はそもそもしゃがめないです。

転倒防止のために、2.5kgのプレートをかかとの下に置く方法もありますが、危険なためおすすめできません。

 

脚の部位を細かくねらって鍛えてるためには、ポジションの調整を行いますが、標準的には上記のフォームをおすすめします。

 

元ミスターオリンピア(世界最高峰のボディビル大会)8連覇を成し遂げたロニーコールマンは語っています。

 

脚のトレーニングは私の大好きなトレーニング日だ スクワットは絶対に欠かせない 反論は許さない

それだけ辛い種目ですが、かかすことができない重要な種目という意味ですね。

重量が伸び始めると、挑戦するのが楽しくなってきますので、BIG3の一角「スクワット」はぜひトレーニングに取り込みましょう。

メモ


胸の位置にバーの高さをあわせる
三角筋と僧帽筋でバーを挟み込む
気持ちつま先重心
橋幅は肩幅よりやや広め
床と平行になるまでしゃがみこむ

BIG3は高重量を扱いますが、絶対かかせないのがトレーニングギアです。ブーストアップして筋トレ効率をたかめましょう。

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筋トレBIG3 その2 ベンチプレス

筋トレBIG3ベンチプレス

次に紹介するBIG3は、筋トレ好きな人たちの超人気種目、「ベンチプレス」です。胸、上腕三頭筋を主に鍛える種目になります。

上半身のパワーアップや見た目向上のためには、絶対にかかせない種目です。胸筋が大きく発達していると見栄えが良いですからね。

ベンチプレスはやっていてとても楽しい種目です。スクワットのように息があがり苦しくなることがなく、自己記録を更新できると大変嬉しい気持ちになれます。このあたりが超人気種目の理由ではないでしょうか。

 

ベンチプレスのポイント【筋トレBIG3】

まずはバーの高さ位置の調整です。

バーの高さ位置が低すぎるとスタート時に力がでにくいポジションになり、スタートでつまづきます。また、バーの高さ位置が高すぎるとスタート時は上げやすくて便利ですが、最後の苦しくなった時にラックまで上げきれないことが良くあります。

以上を踏まえて、ご自身でスタートポジション、エンドポジションの最適な場所を見つけてください。

 

次にセーフティバーの位置を決めます。

胸の上にバーを置いた時にセーフティバーにバーが触れるぐらいで調整します。

動作する時は、アーチをかけるためセーフティバーにひっかかることはありません。

 

もし、セーフティバーのない環境の場合は、怪我防止のため必ず補助についてもらいトレーニングしてください。

 

肩甲骨を寄せる必要がありますが、アーチをかけると肩甲骨を寄せやすなります。(ベンチ台から背中がうくように)お尻はベンチにつけておいてください。

肩甲骨を寄せる理由は、肩をうかさず、胸に刺激をかけやすくするためです。

 

肩甲骨を寄せずにフラットにベンチ台に寝そべった場合、バーを上げた時に肩がうきます。この状態になると胸ではなく、肩に刺激がはいります。ベンチプレスが胸にきかずに肩に効く人は、この点意識すれば改善できる可能性があります。

 

また、ベンチプレスは扱う重量が重いため、肩を痛めて怪我をするリスクが高まります。

以上の理由のため、アーチをかけ肩甲骨を寄せる意識をしてください。

 

つま先だちでプレスをしますと左右のバランスがとりずらく、安定しないため、しっかりと床に脚の裏をつけるよう意識します。

 

ベンチプレスはどうしても重量にこだわってしまいます。

そのためブリッジして、お尻もあげて、つま先立ちしてトレーニングしている人を見かけますが、胸筋に効かないため、おすすめはできません。

目的が筋肥大、筋力アップであるならばフォームにこだわりり、的確に対象筋に刺激をあたえることを意識しておきたいです。

 

バーは手のひらの安定する場所でささえるイメージです。サムレスグリップに親指をバーにかける感覚です。(親指は握り込まない)こうすれば、力の伝達がバーへしっかりと伝わりますし、手首を痛めにくくなります。

バーの握り位置はさげきった時に肘が90°になる場所でバーを握ります。

手幅が広いと胸筋の外側に効きやすく、狭いと上腕三頭筋と胸の中央に効きやすくなります。

 

バーは胸につくまできっちりと下げましょう。また、胸でバウンドさせれば回数はこなせますが、バウンドさせずにテンションをかけ続けてください。

バーを肘がロックするまで上げきったところで1レップになります。

 

参考肘のロック手前でバーを下げ始めるとまったくテンションが抜けないので、重量や回数はこなせませんが筋肉への刺激は増えます。いわゆる代謝的ストレスをかけることになります。

 

メモ


バーの高さ位置を調整する
セーフティバーの位置を決める
アーチをかけて肩甲骨をよせる
バーは手ひらにのせ親指をバーにかける感覚
バーの握り位置は下げた時に肘が90°になる場所
胸につくまでバーを下げる

 

筋トレBIG3 その3 デッドリフト

筋トレBIG3デッドリフト

最後に紹介するBIG3は「デッドリフト」です。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋をメインにハムストリングス(ももの裏)や大殿筋(お尻)も鍛える種目です。

デッドリフトもスクワット同様に高重量が扱えるため、かなりきつい種目ですが、背中全体のパワーを鍛えるためには必要不可欠なトレーニングのため、積極的に取り入れたい種目になります。

 

デッドリフトのポイント【筋トレBIG3】

パワーラックを使う方法とフリーな場所で床から引き上げる方法がありますが、どちらでも良いと思います。デッドリフトにおいては、パワーラックを使う安全性はあまりないと思います。

 

バーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立ちます。肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握ります。

背中はまっすぐすることを意識してください。丸めると腰を痛めて怪我の可能性があがりますので注意願います。

バーが両膝を通過するあたりで、上体も少しづつおこしていきます。

膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を内側によせます。肩甲骨を開きながら元のポジションまで戻しますが、バーベルは地面についても良いです。

バーベルを勢いよく、地面に着地させ反動を使って引き上げないようにしましょう。トレーニング全般に言えることですが、反動はつかわず正確なフォームで行うほうが筋肥大への近道になります。

 

デッドリフトは特にフォームが難しいため、ジム通いの人はトレーナーにフォームチェックをしてもらったほうが良いと思います。

メモ


足幅は肩幅程度
手幅は肩幅よりやや広め
背中はまっすぐを意識する
反動を使ってバーを引き上げない
トレーナにフォームチェックしてもらうのをおすすめします

BIG3の一角であるデッドリフトに絶対かかせないのがリストストラップですが、「ある」と「ない」のでは大きく差がでます。

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筋トレBIG3まとめ

以上になります。

今回の記事はBIG3のご紹介でした。

BIG3は初心者から上級者まで幅広く効果のある種目のため、積極的に筋トレルーチンに取り入れて、実践してほしいと思います。

かなりきつい種目ですが、成果も期待できるためがんばりましょう!

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