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カーボアップって聞いたことあります?【カーボアップの方法をご説明します】

カーボアップって聞いたことあります?

みなさん、カーボアップって聞いたことありますでしょうか?

カーボアップとは、枯渇した筋中グリコーゲンを一気にフル充電する状態のことで、持久系アスリートやフィジーク選手、ボディビル選手の最後の仕上げに有効なテクニックになります。

今回の記事では、カーボアップの仕組みや効果、具体的な方法について説明したいと思います。

この記事で把握できること

  • カーボアップの仕組み
  • カーボアップの効果
  • 具体的なカーボアップの方法
  • 主な団体と大会競技

カーボアップとは

カーボアップとは

カーボアップとは筋中に貯蔵されているグリコーゲン(運動するためのエネルギー源)の量を飽和状態まで増やすことをいいますカーボローディングやグリコーゲンローディングともいいます。

 

カーボアップはもともと、スカンジナビアの運動科学者たちが1967年に開発した持久系アスリート向けに開発された技術になります。

筋中に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇すると運動能力が下がり、脱水症状をひきおこします。

持久系アスリートにとって、少しでも長く運動エネルギーを継続できたほうが競技に有利なるため、可能な限りグリコーゲンを蓄えておくための技術です。

また、筋中グリコーゲンは1gにつき、水2.7gと結合して筋中に貯蔵される特性があるため、グリコーゲンの蓄えが多いと脱水症状の緩和にもつながります。

カーボアップを行えば、グリコーゲンにより長時間の運動エネルギーを作り出し、脱水症状も緩和できる考えからマラソンなどの持久系アスリートの間では常識となっています。

※持久系アスリートでは、カーボローディングの言い方のほうが一般的です。

 

筋中グリコーゲンを飽和状態まで増やして、水と結合する特性をいかせば、筋肉に強烈な張りと迫力がでることに気づいてからは、フィジーク選手やボディビル選手でもカーボアップが活用されるようになりました。

 

カーボアップの仕組み

炭水化物を極限までひかえて、グリコーゲンを枯渇状態にすると筋肉はグリコーゲンを普段より多く蓄えようとします。

枯渇状態により危険を感じた身体が、グリコーゲン合成の役割を飛躍的に向上させるためにおこる現象です。

この現象を利用すれば、普段より多くのグリコーゲンを筋中に貯蔵することができるため、よりたくさんの水と結合して、迫力のある大きな筋肉に見えるようになるのです。

 

炭水化物を制限してグリコーゲンを枯渇させる状況をつくりだすことをカーボディプリートといいます。

カーボディプリートを行った後に、カーボアップ(カーボローディング)を行い、筋肉にはりをだすことができます。

カーボディプリートはとても重要で、この工程をしっかり対処していないと、カーボアップで効果を発揮できなくなります。

 

カーボアップの効果(フィジーク、ボディビル)

フィジーク選手やボディビルの選手は、脂肪を極限までそぎ落として大会に臨みますが、最後の仕上げにカーボアップを行います。

カーボアップすると、筋中グリコーゲンが飽和状態になるため、筋肉に張りがでて、迫力のある筋肉を完成させることができます。

カーボアップするとしないとでは、随分と身体の仕上がりに差がでるため、大半の選手が取り入れている技術になります。

アメリカの最新の実験でも、カーボアップ対象者がコンテストに有効だった結果がでているようです。

 

具体的なカーボアップ方法

まずは、筋中グリコーゲンを極限まで減らす必要がありますので、カーボディプリートから説明いたします。

 

カーボアップのための準備(カーボディプリート)

炭水化物を完全にカットします。我慢するのは3日間ほどです。(3日もですね)タンパク質と脂質は、これまでどおり摂取しますが、運動エネルギーのために脂質は少し多めでも問題ないです。

 

炭水化物を摂取しないと疲労を感じやすく、気力もなくなってくるためトレーニングがかなりきつく感じます。

この時期のトレーニング方法は、低重量で高回数で良いと考えています。筋肉は、物理的刺激、科学的刺激の2面で成長できますので、グリコーゲンが枯渇するこの時期は、怪我予防のためにも低重量、高回数の科学的刺激でトレーニングを行えば良いという考えのためです。

物理的刺激と科学的刺激については、筋肥大のメカニズムがわかる、最短で筋肥大するために知っておくこと全部パック【成長のメカニズムはマニアックですが有益情報です】を読んでみてください。

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グリコーゲンを極限まで枯渇状態にすると、グリコーゲン合成の役割が飛躍的に向上するため、がんばって限界まで枯渇させてください。

この間、タンパク質比率の高い食事とハードなトレーニングにより腎臓に負担がかかりますので、水分は大量に飲むようにしてください。

1日6リットルぐらいを目処でよろしいかと思います。

 

この3日間は減量で、一番苦しい時期ですがぜひ頑張ってください。

 

カーボアップ(カーボローディング)

カーボアップ(カーボローディング)

カーボアップ期では炭水化物を大量に摂取して、沈没寸前の身体に一気にグリコーゲンを溜め込みます。

カーボディプリートで限界までグリコーゲンが枯渇していれば、グリコーゲン合成能力が飛躍的に向上しているため、大量のグリコーゲンがハイスピードで貯蔵されます。

この状況になれば、筋肉がぱんぱんに張って、とても迫力のある理想的な身体をつくることができます。

具体的な炭水化物摂取の量は、体重1キロあたり10グラム程度になります。

 

ここで注意するのは、炭水化物の量を増やすだけでなく、摂取カロリーも増やす必要があります。

摂取カロリーが少ないと、食べたものをグリコーゲンに変換して貯蔵する働きがあまり促進できないためです。

このことはアメリカの実験でも結果がでているそうで、カロリー制限をしたまま炭水化物を食べても筋中グリコーゲン量は増加しなかったそうです。

この時期、摂取カロリーを増やすことは大変勇気が必要です。摂取量についても個人により変動するため、何度も経験を積んで自分に会う量を見つけるしかないと思います。

 

カーボディプリートとカーボアップの方法

カーボディプリートでは限界までグリコーゲンを枯渇させる

カーボアップでは適切なカロリーと炭水化物をしっかりととる

水分は大量に飲む

大会前日は水抜き、塩抜き、トレーニングはしない

大会当日は水500ml以下、塩抜き

 

カーボアップに興味があるなら大会をめざそう

カーボアップに興味があるなら大会をめざそう

カーボアップの方法を学んでいるなら、自分がステージでスポットライトを浴びながら、大きな声援をうける想像をしたことがあると思います。

自分を客観的にみて、大会出場レベルには、ほど遠いと考えがよぎるものですが、そんなのは一部の人を除いてみんないっしょです。

誰もが最初は不安をかかえて挑戦するものですから、まずはやってみましょう。大会出場後は、結果に関係なく、またチャレンジしたい衝動にかられるはずです。

そうなれば、目的意識が高まりトレーニングの質もあがるはずです。

 

カーボアップするなら大会を目指したい

大会にもいろいろな団体や競技がありますので、主要なものをご紹介します。

1つ目の団体は、公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟、通称JBBFと呼ばれる団体です。

JBBFはドーピングについて厳格なチェックが施されており、一度ひっかかると永久追放になります。

JBBFの大会出場を目指すなら、、サプリメントの成分にも十分に気をつけて大会を目指していきましょう。

以前、福井県所属の選手が岩手の国体でドーピング検査にひっかかりましたが、使っていたのは外国製のマルチビタミンです。

まさか、マルチビタミンで陽性反応がでるとは、誰も考えもしなかったと思います。

ドーピング検査のある競技に参加する場合は、外国製のサプリメントの摂取に注意したほうが良いかもしれないですね。

 

JBBFにはフィットネス系とボディビル系の競技がありますが、その中でも細分化されています。

詳しくは、JBBFの公式ページを参照ください

カーボアップするなら大会を目指したい

JBBFフィットネス競技

メンズフィットネス

メンズフィジーク

ウィメンズフィットネス

ウィメンズボディフィットネス

ウィメンズビキニフィット

ウィメンズフィットモデルウィメンズボディフィットネス

 

JBBFボディビル競技

男子ボディビル

男子クラシックボディビル

男子クラシックフィジーク

女子フィジーク

 

もう1つの団体は国際ボディビルダーズ連盟、通称IFBBと呼ばれる団体で、世界最大・最古の由緒ある団体になります。

元々は一つの団体だったのですが、現在はIFBBプロとIFBBアマチュアに分かれています。

IFBBアマチュアはナチュラル前提のため、JBBFと同じくドーピング検査のある大会になります。一方、IFBBプロはドーピング検査のない大会になります。

世界最高峰のボディビル大会である、ミスター・オリンピアもIFBBプロの大会になります。

 

競技はいろいろとありますが、自分好みの競技を決めれば良いと思います。

競技によって、評価ポイントがかわってきますので、求められる身体もかわってきます。理想の身体を目指しましょう。

競技は、新人、マスターズ、オープン(一般)などのカテゴリにわかれています。

 

日程を決める

現在の自分の体脂肪の量と大会日程を比較しながら参加するコンテストを決めましょう。

後は、大会目指して減量とトレーニングの繰り返しです。

 

大会6日前から3日間はカーボディプリートを行い、2日間はカーボアップ、最後に大会当日を迎える流れです。

 

カーボアップって聞いたことあります?【まとめ】

カーボアップって聞いたことあります?【カーボアップの方法をご説明します】の記事はいかがでしたでしょうか?

ギリギリまで減量した身体に、炭水化物を取り込むには非常に勇気が必要ですが、上手くいけば筋肉の迫力が大きく増すことになるため、挑戦してみても良いかもしれません。

出場した大会の結果がどうであれ、全力でチャレンジできる人は、何事も成功できる人と信じています。

それでは、トレーニングを一生懸命がんばりましょう。

最後までありがとうございました。naviblog

 

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