胸筋が大きくならない理由【5つの方法で解決します】

胸筋が大きくならない！

胸筋の厚みをつけたい、広がりをつけてかっこいい身体を手にいれるためにトレーニングに励んでるけど、一向に成果がでないのはなぜか？

原因は「絶対的強度不足」、「神経発達不足により胸筋に効いていない」、「負荷のかかるタイミング（POF法）を意識していない」、「上腕三頭筋の筋力不足」「超回復のサイクルでトレーニングしていない」の5つの理由が考えれます。

今回紹介する記事は、複数あるテクニックプログラムの中からより良いものを選択し、神経伝達の発達方法や、POF法の理論ともとづいた方法を提案します。

 

（対応）胸筋が大きくならない人向け　5つの解決方法

後ほど、胸筋が大きくならない5つの原因を述べます。

まずは、解決方法を5つ提案します。

 

ベンチプレスで筋力を向上する（胸筋が大きくならない解決策1）

トレーニング種目はダンベルプレスではなく、ベンチプレスを選択してください。理由はベンチプレスのほうが、はるかに最大出力が大きいためです。

ベンチプレスでピラミッド法とネガティブレップス法を使います。トレーニング用語一覧はこちらです。

ベンチプレス100kgがマックスの場合

具体的トレーニング内容

セット数	重量の計算式	MAX100kgの場合
1セット目	最大筋力の60％×8回	60kg×8回
2セット目	最大筋力の70％×6回	70kg×6回
3セット目	最大筋力の80％×4回	80kg×4回
4セット目	最大筋力の90％×2回	90kg×2回
5セット目	最大筋力の110％×1回	110kg×1回（ネガティブレップス）
6セット目	最大筋力の70％×限界まで	70kg×限界まで
7セット目	最大筋力の60％×限界まで	60kg×限界まで

 

110kgでネガティブレップスを行い、限界重量の「上」の重量を身体にしみつけ、筋力向上のきっかけになります。

胸筋の筋力向上に適したテクニックになります。私も初心者の頃、この方法で筋力アップしベンチプレス100kgの壁を破りました。

　　　　　　　　　　　　

チェストプレスで追い込む（胸筋が大きくならない解決策2）

マシンのチェストプレスを使って筋肉を追い込みます。

胸筋を風船のように膨らますイメージで「効かせる」ことに意識を傾けて行います。プレス系は肩にききやすいため、背中にアーチをかけ胸筋だけで押し込むように意識します。

 

そのために以下のことを実践してくだい。

前腕の力を使わない効果がある、サムレスグリップでバーを握ります。極端な話、指で握らずにで手のひらだけで押し込めば良いです。

前腕への負荷分散を回避し、胸筋にききやすくなります。

この握りかたはフリーウェイトでは危険ですが、マシンの場合は安全にできます。

トレーニング用語一覧はこちらです。

 

プレスした時に手幅が狭くなるマシンがジムにあれば、まよわず選択してください。

プレス時に胸筋を絞りこめるため、強く刺激を与えることことが可能なためです。

 

このマシンがない場合は、手幅が一番狭くなる場所でグリップして押し込みます。（半分グリップから手がはみでるぐらい）

この方法でも押し込んだ時に胸筋を絞り込みやすくなるためです。

 

チェストプレスはドロップセット方式を採用し胸筋に追い込みをかけます。

具体的トレーニング内容　重量の計算式→ドロップ1回目→ドロップ2回目で１セット

セット数	重量の計算式	ドロップ1回目	トロップ2回目
1セット目	最大筋力の75％×10回	ピン2つ減で限界まで	更にピン2つ減で限界まで
2セット目	最大筋力の75％×限界まで	ピン2つ減で限界まで	更にピン2つ減で限界まで
3セット目	最大筋力の75％×限界まで	ピン2つ減で限界まで	更にピン2つ減で限界まで

 

フライでストレッチをかける（胸筋が大きくならない解決策3）

最後の種目はマシン種目のフライを行います。

フライの機種はペックフライを使用してください。（リアも使えるタイプのマシンです）

 

両腕を広げる時に最大ストレッチを狙います。

そのため、マシンセッティング時に、両腕が広がる稼働範囲ぎりぎりの位置でピンどめします。

 

両腕を広げる時、肘は少しだけ曲げておきます。肘を伸ばしきって行うと「肘を痛めるためです」

次に両腕を身体の中央に絞り込む時の動作ですが、肘を少し曲げなから最後だけ左右の手首をつけるようにします。

この時、肘は伸び切りますが、しっかり胸で押し込めれば肘は痛めません。

両手首をつけて胸筋を締め込むとかなり強く刺激がはいります。

最後は胸筋を締め込むイメージです。　　　　　　　

マシンフライもドロップセット方式を採用し胸筋にストレッチと締め付けの2方向で追い込みをかけます。

トレーニング用語一覧はこちらです。

具体的トレーニング内容　重量の計算式→ドロップ1回目→ドロップ2回目で１セット

セット数	重量の計算式	ドロップ1回目	トロップ2回目
1セット目	最大筋力の75％×10回	ピン2つ減で限界まで	更にピン2つ減で限界まで
2セット目	最大筋力の75％×限界まで	ピン2つ減で限界まで	更にピン2つ減で限界まで
3セット目	最大筋力の75％×限界まで	ピン2つ減で限界まで	更にピン2つ減で限界まで

 

 

上腕三頭筋を鍛える（胸筋が大きくならない解決策4）

胸筋を鍛えるプレス系種目は、上腕三頭筋を使いますので、できるだけ疲労しないように補助種目として鍛えます。

スミスマシンを使いナローベンチプレス（手幅の狭いベンチプレス）で上腕三頭筋を鍛えます。

デクラインベンチプレスもしくはスーパースミスマシン（バーが斜めに稼働するスミスマシン）がおすすめです。

補助種目のため、10回3セットで問題ないです。

 

ポイントはベンチの角度を調整しデクラインの体制でサムレスグリップで行うことです。通常の握りだと手首が痛くなるためです。

デクライン姿勢にする理由は2つあります。

・肩への負担を軽減すること

・斜め下にむけての軌道は上腕三頭筋にききやすい

 

トレーニング頻度を見直す（胸筋が大きくならない解決策5）

胸筋のトレーニング頻度を見直します。発達しないのは頻度不足の可能性もあるためです。

筋トレ後の筋肉痛が完全になくなった日、あるいはその翌日には再びトレーニングを行うサイクルを組んでください。

胸筋が大きくならない悩みを解決するために、優先的に胸筋のトレーニングを行いましょう。

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胸筋が大きくならない5つの理由

先に胸筋が大きくならない5つの改善策を説明しましたが、この章では胸筋が大きくならない理由を述べていきます。

 

絶対的強度が足りない（胸筋が大きくならない理由1）

胸筋がおおきくならない理由の1つめとして、絶対的な強度不足が起因している可能性があります。

筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。「高強度トレーニング（強度の高い運動）」を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながる関係性が厚生労働省から情報提供されています。

つまり、筋力向上なしでは、胸筋が大きくならないことを裏付けています。

 

絶対強度不足の対策は、「筋力アップ」と「全ての筋力を出し切る」ことで解消させます。

 

対策1つめは、ベンチプレスを使い「ピラミッド方式」と「ネガティブレップ法」を組み合わせます。

この方法で高強度トレーニングが可能になり、絶対的強度不足を解消し筋力アップを狙います。

 

対策2つめは、マシンでドロップセット法を使い、胸筋に追い込みをかけ、全ての筋力を出し切ることを狙います。

 

神経発達していない（胸筋が大きくならない理由2）

胸筋がおおきくならない理由の2つめとして神経の発達不足の可能性があります。

胸筋にかぎらず筋肉は「意識」しながら刺激をあたえる必要がありますが、特に初心者の頃は意識することが大変むずかしいです。

その理由は、神経が発達していないためです。

神経が発達していない場合は、胸筋を自分の意思で動かすことができないはずです。これができると意識して胸筋に刺激をあたえることができます。

 

神経発達不足はチェストプレスを使って解消します。

マシンは軌道がきまっており、胸筋に刺激が入りやすいようにできています。マシンを継続して使えば胸筋に「効く」感覚がつかめるようになり、神経発達につながります。

　　　　　　　　　　　　

かたよったトレーニングをしている（胸筋が大きくならない理由3）

胸筋がおおきくならない理由の3つめとして、かたよったトレーニングをしている可能性があります。

筋肉は、筋肉が縮む「コントラクトレンジ」、筋肉が伸びる「ストレッチレンジ」、その中間の「ミッドレンジ」と3つの可動域があります。

※3つの可動域をトレーニングする方法をPOF法といいます。

 

例えばベンチプレスはミッドレンジですが、ベンチプレスばかりでは、コントラクトレンジ、ストレッチレンジの筋肉レンジは鍛えることができません。

このように、かたよりのあるトレーニングをしていると、胸筋が大きくならない可能性があります。

 

かたよったトレーニングはPOF法を使って解消します。

 

ミッドレンジ種目はベンチプレスで実施します。ストレッチ種目、コントラクト種目は「マシンフライ」で併用します。

ダンベルフライは、ストレッチ種目になりますが、マシンフライだとストレッチ種目とコントラクト種目の両方をかねそなえているためです。

ダンベルの場合は胸筋を締め込む時（コントラクトレンジ）で負荷が逃げますが、マシンフライの場合は負荷が逃げずに刺激をあたえることができるためです。

※厳密なPOF法は各レンジで種目をかえることをいいます。

アーノルド・シュワルツェネッガーが気に入っていた上腕二頭筋を鍛えるルーティンはPOF理論に基づいた特異的な例である、 彼はよくダンベルカールを行い、インクラインダンベルカールをし、最後にコンセントレーションカールをおこなった。その目的は関節可動域をコンプリートするために三つのキーとなるポジション、角度、から彼の上腕二頭筋を刺激するためである。

全盛期のアーノルド・シュワルツネッガーの素晴らしい上腕二頭筋は、POF法にもとづいたトレーニング結果です。

 

上腕三頭筋が疲労している（胸筋が大きくならない理由4）

胸筋がおおきくならない理由の4つめとして、上腕三頭筋の疲労が起因している可能性があります。

ベンチプレスやチェストプレス、インクライン系のプレス種目全てにおいて、上腕三頭筋が稼働します。

胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労した場合、プレス系で胸筋に刺激をあたえることができなくなります。

 

上腕三頭筋の疲労にはナローベンチプレスを使って解消します。

 

超回復のサイクルでトレーニングしていない（胸筋が大きくならない理由5）

胸筋がおおきくならない理由の5つめとして、超回復でトレーニングしていない可能性があります。

 

超回復の期間は24時間～72時間言われていますが、トレーニング強度や体調、生活の過ごし方により大きく変動します。

決めた日程でトレーニングをしている場合、超回復してから何日も経過し、筋肉の状態がもとに戻っている可能性があります。

 

超回復のサイクルでトレーニングしていない場合、トレーニングサイクルを見直します。

 

筋肉痛の回復状態で超回復具体を見極めるのが、一番正確なことは過去経験済みです。

筋トレ後の筋肉痛が完全になくなった日、あるいはその翌日が次のトレーニングタイミングです。

 

まとめ　こんな生活が期待できます。

胸筋が大きくならない人も上記の取り組みを行えば変化できると信じています。

胸筋は前面から見た時に一番目立つ部位のため、発達すれば夏場の服装や海やプールへ行くのも楽しみになるかもしれません！

 

また、真剣にトレーニングに取り組んでいる人もネガティブやドロップセット、POF法の取り組みにより、身体の変化を期待できます！（私はできることを信じています）

頑張って胸筋が大きくならない悩みを克服しましょう😁

 

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