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かっこいい体は計画的に作れます!【もてる体を見せてください】

かっこいい体は計画的に作れます!タイトル

かっこいい体は合理的な手段で計画的につくりあげることができます。

だらしない体にさよならをつげて、腹筋ばきばきの細マッチョな肉体になった姿を想像してください。

女性からもてるようになるかもしれません。彼女がいない人はできるかもしれません。同性からも尊敬の眼差しを受けるかもしれません。仕事もうまくいくかもしれません。なにより自分に自身がつきます。

 

残酷ですが、世の中は見た目、見で判断されるケースが非常に多いのは事実だと思います。

裏を返せば、かっこいい体をつくることができれば、もてる可能性がとても高くなるということです。

 

最短でかっこいい体をつくるための3ヶ月減量計画をまとめましたので、あなたの力を引き出してもてる体を見せてください!

 

かっこいい体の魅力

最近は筋トレやボディメイキングが流行し、24時間利用可能なジムも増えだしています。中村アンのような筋肉美をもちあわせた有名人の影響もあり、筋トレをする女性陣が増えてきています。いわゆる腹筋女子、筋肉女子ですね。

筋肉美への意識が高い女性は、男性に「かっこいい体」を求めるため、筋肉男子の人気が高まっています。期待に答えてもてる男になりましょう!

 

もてるためのかっこいい体とは?

もてるためのかっこいい体とは、いったいどういう肉体なのでしょうか?

筋骨隆々で服の上からでも、あきらかに筋肉がわかる肉体美なのか?あるいは細いが脱ぐと、ばきばきに絞れている細マッチョなのか?

答えは細マッチョでしょうね。圧倒的に女性から人気があります。かっこいい!凄い筋肉!腹筋が6つになってる!

筋トレと本気で向き合い本当のマッチョである前者ももてるとは思います。

私の会社に務める女性にも、筋肉まんが大好き、肩が大きいのめちゃくちゃ好き!な女性をちらほら見かけます。

 

でも絶大な人気を誇るのは細マッチョで「筋肉男子」=「かっこいい体(もてる)」定義として目指にしましょう。

 

かっこいい体は魅力があるからもてる

素晴らしい肉体美には男らしさを感じますよね。男性の私から見ても、かっこいいな〜、男らしいな〜と思うのですから、女性から見れば当然かもしれないですね。

私は女性に女性らしさを求めますし、女性らしさを兼ね備えている人に魅力を感じます。女性も男性も「らしさ」に魅力を感じのは同じですね😁

 

かっこいい体はスーツや私服も似合います。いままでファッションに興味がない人も服が着こなせると、別世界の扉が開くかもしませんね。

まったくファッションに興味がなかったのに月に、10万円も買い物してみたり😁

 

かっこいい体は自己管理ができる男に見えます。だからもてる

体型を維持することはとても大変なことです。日々の筋トレに有酸素運動、そして食事制限。自己管理ができないとかっこいい体は維持できません。

女性陣も体型維持の苦労はよく理解していますので、自己管理ができることに魅力を感じるのではないでしょうか。

 

あとは自分の彼氏が筋肉男子であることを友だちに話すと、気分がいいかもしれませんね。

めちゃくちゃ綺麗な女性とつきあうことができれば、絶対他人にいいませんか?あの綺麗な女性は、おれの彼女なんだーって。

自慢したいのは女性も同じ。

 

魅力いっぱいのかっこいい体づくりでもてる男になりましょう。最短でしあげるための最優先事項を述べたいと思います。

 

最短でかっこいい体をでつくるための最優先事項

最短でかっこいい体をでつくるための最優先事項

シックスパックにわれた腹筋!かっこいい胸、丸いボールのような肩。

かっこいい体づくりに必要な筋肉は少量で十分です。

正直、脂肪をカットすれば、腹筋ばりばりに割れます。逆にどんなに筋肉があっても、太っていると自慢の腹筋は全く見えないものです。

 

短期間でかっこいい体をつくりあげるためには、痩せやすい体づくりと体脂肪のカットが必須条件になります。

 

脂肪をカットする

かっこいい体は、筋肉がすごくあるように「見える」わけです。それでOKなんです。

体脂肪を落とせば、皮下脂肪が減り体が引き締まり、筋肉の輪郭がはっきりとわかるようになります。

減量して、実際に筋肉量が落ちたとしても、

最近「筋肉」すごいね!、うわー、筋肉すごーい

と言われるようになるわけです。

従いまして、かっこいい体をつくるために、最も優先度の高いことは脂肪をカットすることです。

ここで、主張しておきたいのですが「体重」を減らすのではなく「脂肪」を減らすことです。

体重が減って喜んではいけません、もしかすると大切な筋肉が落ちているだけかもしれません。

 

筋肉が減ると、とても太りやすい体質になります。

私も以前、体重がどんどん減り、とても喜んだことがありましたが「筋肉がガタ落ち」していただけでした。

結局、おもいきりリバウンドし、以前より大きくなってしまい、もてるわけもございません😂

体重測定は体脂肪も必ず計測しよう!

 

かっこいい体づくりの二番目に重要なことは「痩せやすい体質」をつくりあげることです。

このためには、基礎代謝量をあげる必要があります。

 

基礎代謝量をアップする

基礎代謝量とは心身ともに安静な状態の時に、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

つまり、じっと座っているだけで消費していくエネルギー量のことを言います。基礎代謝量が高ければ痩せやすくなり、低ければ痩せにくい体といえます。

加齢とともに基礎代謝量は低くなっていきます、厚生労働省が発表している「参照体重における基礎代謝基準値」は、次の通りです。

 

年齢基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)   
15-1727.059.71,610
18-2924.063.21,520
30-4922.368.51,530
50-6921.565.31,400

 

加齢とともに基礎代謝量がさがるのはわかった。どうすれば基礎代謝量があがるのか教えてほしい!

トレーニングを行い筋肉をつけることです。

基礎代謝量の25%は筋肉が消費するため筋肉をつければ基礎代謝量があがります。

短期間で筋肉は一気に増えることはありませんが、トレーニングをすれば効果がでますので基礎代謝量のアップをねらいましょう。

痩せやすい体づくりと細マッチョの体づくり、そしてもてるためにトレーニングは、とても有効な手段となります。

 

かっこいい体づくりのPONIT

体脂肪をカットし筋肉の輪郭をだそう
トレーニングで基礎代謝量をあげ痩せやすい体質をつくろう

 

それでは、具体的な体脂肪のカット方法を説明します。

 

かっこいい体づくりの減量計画

かっこいい体づくりの減量計画

基本的なことですが、測定した内容は全て記録することをおすすめします。

記録はアプリを使えば良いですが、シンプルにできるものが一番です。小さな作業の積み重ねが面倒くささを助長するため、できるだけ一瞬でおわらすのがコツです。

 

毎日する。進化を記録、確認する。やる気がでる。歯車にのる。気力が更にブーストする。この流れがかっこいい体づくりに重要です。

モチベーションを維持する方法は、別記事にまとめています。

筋トレモチベーションタイトル
【筋トレモチベーション】人はなぜ気力がなくなるのか?悩む必要なんてない

続きを見る

基礎代謝量の測定

基礎代謝量」と1日の活動量から「アレンジ後の基礎代謝量」を算出し、1日の食事量を決めて、計画的に脂肪を減らしていきます。

 

 

step
1
基礎代謝量を算出します

 

男性:基礎代謝量=66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

女性:基礎代謝量=655+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式)

 

仮に男性Aさんは体重70kg 身長170cm 年齢35歳とした場合、基礎代謝量が1,637になります。

基礎代謝量:1,63766+13.7×70+5.0×170-6.8×35

 

基礎代謝量のアレンジ

基礎代謝量に1日の運動量を加算して、アレンジ後の基礎代謝量を把握しておきます。

 

step
2
1日の運動量による基礎代謝量のアレンジ計算を行います

 

運動量アレンジ後の基礎代謝計算
運動量が0〜少量基礎代謝量×1.2
週1〜3回の軽度な運動基礎代謝量×1.375
週3〜5回の中程度の運動基礎代謝量×1.55
週6〜7回の高強度な運動基礎代謝量×1.725
ほぼ毎日2回以上の高強度な運用基礎代謝量×1.9

 

男性Aさんは、月、水、金、日の週4回の中程度の運動をしているため、先程の基礎代謝量1,637に1.55を掛けて2,537がアレンジ後の基礎代謝量になります。

男性Aさんは、基礎代謝量1,637 アレンジ後基礎代謝量2,537になります。

 

1週間で500gの脂肪をカット

1週間で無理なく減量できる脂肪の量は500gだと思います。

1ヶ月で2kg、3ヶ月で6kgです。6kgってものすごい量のお肉ですよ!

たった、3ヶ月で6kgも脂肪がなくなれば十分な成果だと思います。

それでは、具体的な計算方法を説明します。

 

step
3
食事制限するカロリーを決める

 

脂肪は1kgで9,000kcalですが、実質80%のため7,200kcalになります。つまり1gで7.2kcalです。

1週間で500gの脂肪をカットしますので、500×7.2=3,600kcal分だけ食事制限すれば良いわけです。

1週間で3,600kcalを減らすわけですが、運動した日から減量するのが楽です。

男性Aさんは週4回運動しているため、1回あたりの食事制限は「3,600kcal÷4=900kcal」になります。

運動した月、水、金、日の食事からそれぞれ900kcal減量します。

 

表にまとめると次のとおりです。一番右が日々の摂取して良いカロリー量です。

素晴らしくないですか!毎日同じだけ食べれる!なのに1週間で500gもの脂肪がカットできるわけです。

 

簡単ですよね?もてるために、かっこいい体をつくる減量方法はわかれば簡単なんです。

(kcal)

曜日基礎代謝量アレンジ後の基礎代謝量食事制限摂取可能な食事量
1,6372,537△9001,637
 1,6371,63701,637
 1,6372,537△9001,637
 1,6371,63701,637
 1,6372,537△9001,637
 1,6371,63701,637
 1,6372,537△9001,637
  1週間の合計△3,600=500gの減量! 

 

1週間で500gの脂肪カット(900kcal×4kcal÷7.2g)の減量計画です。4週間で2kg。3ヶ月で6kgの減量計画になります。

多少の微調整は定期的に行う必要がありますが、基本計画はこのとおりです。

 

男性Aで計算していますが、ご自身の内容をこの表に基づき計算すれば、日々の摂取して良いカロリー計算ができます。

 

毎日の体重(可能なら体脂肪も)計測は必ず行い、携帯アプリなどに記録してください。

体重の減り具合や、体脂肪の減り具合を折れ線グラフなどで確認できれば、モチベーションの維持、向上にもつながります。

また、体脂肪の変動がしばらくない場合は、減量方法の微調整をするきっかけになります。

 

バランスの良い食事内容にする

基礎代謝量、アレンジ後の基礎代謝量の計算により日々の摂取可能な食事量が把握できました。

脂肪をカットするために栄養のバランスは無関係ですが、健康のためにバランスの良い食事をおすすめしたいと思います。

 

栄養の3大要素は「タンパク質」「炭水化物」「脂質」になりますが、バランスの良い比率で食事をしましょう。

 

step
4
3大栄養素のバランス比率を決める

おすすめは、タンパク質30% 炭水化物:45% 脂質:25%

 

3大栄養素比率

一般的には炭水化物が50〜60%ぐらいですが、少し少なめにしてその分、タンパク質を少し多めにしています。

炭水化物にはたくさんの糖分が含まれおり、脂肪がたまりやすいため、少しだけ少なめにしています。

一方でタンパク質を少し多めにしたのは、筋トレを行い筋肉をつけて基礎代謝量を増やす目的があるためです。

※筋肉をつけるためには適切なトレーニングとタンパク質が必要です。

 

男性Aさんの1日に摂取可能な食事量は1,637kcalです。

3大栄養素の比率で計算すると

 

タンパク質30%:491kcal (1,964g

炭水化物45%:737kcal1(2,948g

脂質25%:409kcal(2,863g

 

上記の配分になります。

タンパク質、炭水化物は1kcal=4gです。脂肪が1kcal=7gの計算です。

この割合に従って、食事を行います。

 

step
5
計算どおりの食事をとる

 

食べたものにどれだけの三大栄養素が入っているかわからない!

 

確かにそうですよね。忙しい中、栄養の本を片手に食事なんてできませんし。

でも安心してください。最近はアプリケーションで全て把握できますから。

随分便利になりました、昔は分厚い本を見ていたんですけど😂もてるためにがんばろう!

 

カロリー計算アプリアンダーアーマー社の「MyFitnessPal」です。カロリーと3大栄養素の含有量を把握できるので便利です。

使いやすくシンプルでとても良いソフトだと思います。

 

もてるためには筋力トレーニングで基礎代謝量アップ

筋力トレーニングで基礎代謝量アップ

基礎代謝量をあげれば、じっとしていても消費するカロリーが増えることは述べました。

そのために筋力トレーニングに取り組んでほしいのですが、効率的に基礎代謝量をあげるため、大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。

 

step
6
大きな筋肉を鍛える

大きな筋肉とは、「大胸筋」「広背筋」「大腿四頭筋(太もも)」のことです。

これらの部位を鍛えるには、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのいわゆるBIG3の種目でトレーニングをするのが効果的です。

BIG3に関しては、詳しくこちらの記事にまとめています。

デッドリフト
「筋トレBIG3!」 やつらはトレーニングの王様!!

続きを見る

 

残念ながらBIG3は自宅ではトレーニングができません。

 

しかし、自宅でもトレーニングする方法はいくらでもあります。

最近は自宅トレも流行っていますので、ジムに行かない人は試すのも良いかも知れませんね。

 

まとめ

体脂肪を落とす減量は計画的にできます。

今回3ヶ月で6kgの減量計画をたてましたが、基本がわかれば「減量計画」はとても簡単に作成できます。

減量は何となくするものではないですし、計画しやすいこともご理解されたと思います。

かっこいい体は計画的に作れます!ぜひ、あなたの力を引き出して、もてる体を見せてください!

それではトレーニング頑張りましょう。naviblog

まとめ

基礎代謝量を把握する
アレンジ後の基礎代謝量を把握する
食事制限するカロリーを決める
3大栄養素のバランスを決める
計算どおりの食事をとる
大きな筋肉を鍛える

筋トレ初心者のトレーニングメニュー
筋トレ初心者のトレーニングメニュー【詳しく解説します】

続きを見る

 

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