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筋トレで限界まで追い込みをかける!【5つのテクニック】

筋トレで限界まで追い込みをかけるタイトル

筋トレをそこそこやりこんでいて、もっと効果をだすにはどうすればいいか悩んでいる人。筋肉にもっと負荷をかけたいが、一人では無理とあきらめている人へ。

筋肉を追い込むためには、集中力と気力が必要ですが、筋トレの追い込みにはテクニックがあります。

このテクニックを知っているだけで、比較的簡単に追い込みをかけることができますので、参考にしてください。

筋肉の成長に高負荷トレーニングは不可欠ですが、本記事でご紹介する5つのテクニックを使い、皆さんの筋肉を最大限に追い込みましょう。

この記事で期待できる効果

  • 筋肉の成長がとまっている状況を打破する方法
  • テクニックを使い、比較的簡単に追い込む方法
  • 最後まで絞りだす感覚

最近、追い込みトレーニングは無駄であるとか、高強度でトレニングする必要性がない研究結果で一部盛り上がっているようです。

研究ではトレーニングの総重量が多いほど、高負荷なトレーニングと位置づけしています。重い重量でなくてもセット数と回数を増やすし「高負荷」を筋肉にあたえるものです。

 

高強度=高重量ではなく、筋肉を追い込むことが高強度トレーニングだと私は考えています。

つまり、実験の方法でも結局は高強度トレーニングなわけです。

 

極端な話、ヒンズースクワット1,000回と、100kgでスクワット3セット×限界までならどちらが精神的に楽でしょうか?

(研究は披露こんぱいになるまでやっています)

私は、過去実績のある方法で筋トレをするほうが、精神的に楽だと思います。そして回数をこなすと何より時間がもったいないですからね。

 

さぁ、前置きはこれぐらいで本題にはいります。

 

効率よく追い込みをかける筋トレの方法

筋トレで限界まで追い込みをかけるテクニック

筋肉の深層部まで深く、深く刺激をあたえる追い込み。

気合と根性でも追い込めますが、実はテクニックがあります。

どうせやるなら、効率よく取り組み最短で筋肉を成長させたいと思うのは誰しも同じです。

 

かつて私は、ボディビル東京オープンのチャンピオン(マスターズ)のかたと一緒に筋トレをしていました。

その時に、手とり、足取りいろいろなことを教わりましたので、その内容をみなさまにも共有いたします。

 

今回照会する筋トレ方法は、非常に身体への負荷が高いため「オーバートレーニング」にならないようご注意ねがいます。

毎回ではなく、ときおり使うテクニックとしてご活用ください。

 

それでは、早速、具体的な内容を解説します。

筋トレの追い込み方法

筋トレの追い込み方法はいろいろとありますが、今回ご紹介する方法は次の5つの方法です。

ドロップセット
パーシャルレップス
レストポーズ
フォーストレップス
ネガティブレップス

ドロップセットで追い込み

筋トレをしていて、もう1回はできそうかな?無理かな?あと0.5回ならできるけどな。

こんな状況になった時にドロップセット法を利用します。

 

ドロップセット法とは、使用重量をさげながら追い込みをかけるやり方です。

例えばベンチプレスを60kgで8回反復して限界に達した時に、すかさず重量を50kgに下げます。

上記例の場合、10kgも重量が軽くなるため、再び反復できるようになります。

50kgで限界がきたら、次は40kgにさげてまた限界まで反復します。

3回程度繰り返せば、筋力をほぼだしきれます。

 

この筋トレ方法をドロップセット法といいます。

最後の最後まで筋出力できるため、非常に効率よく追い込み可能です。

 

最後の1回の重要性については別記事で記述していますが、ドロップセット法なら比較的簡単に最後まで追い込みできるため、とても良い方法だと思います。

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私の一番のおすすめです。

メモ

BIG3などのバーベル利用種目にはトレーニングパートナーが必要です
最後まで筋力をだしきれます
重量を下げて反復しますが、この間は休憩なしです

ネガティブレップスで追い込み

始めにこの方法は、パートナー(もしくはジムのスタッフの方など)が必要になってしまうのですが、超絶筋肉に刺激が入ることを申しておきます!

筋トレの反復行為は「ポジティブ」と「ネガティブ」な状態の繰り返しです。

 

ベンチプレスなら、胸からラック位置に向けて拳上するのが「ポジティブ」な状態で、ラック位置から胸に下げるのが「ネガティブ」な状態と言います。

筋肉の構造上、人の身体は、「ポジディブな状態」より「ネガティブの状態」のほうが、強い力をだすことができます。

60kgしかベンチプレスができない人も、ネガティブな状態では70,80kgと重量を扱うことができるのです。

 

ネガティブな状態を有効にいかすために、パートナーと筋トレする方法がネガティブレップス法となります。

具体的には、70kgでラック位置から胸まで自力で下げて、胸からラック位置まで拳上するは、パートナーがバーあげます。

ネガティブレップスは、一人では無理な重量を扱うことができるため、通常よりも深く刺激を感じることができます。

また、身体が「重量を知る」(なれる)こともできるため、筋肉の成長につながります。

 

メモ

筋トレパートナー必須です(パートナーは少々つらいかも)
自分で扱える重量を超えて高負荷を筋肉にかけることができます

フォーストレップスで追い込み

フォーストレップスもパートナーが必要な筋トレのテクニックになります。

ドロップセットと少し似ていますが、限界まで反復した後にパートナーに補助してもらい、数回反復して筋トレする方法をフォーストレップス法といいます。

パートナーはぎりぎり反復できるレベルで、ほんの少しの力だけで補助します。

これを最後3回ほど繰り返すことにより、筋肉の出力を完全にだしきって追い込むことができます。

ここはドロップセット法ににていますね。筋トレのパートナーがいるなら有効です。

メモ

パートナーが必要です。パートナーの負担はネガティブ補助より軽いです
最後まで筋力をだしきれます

パーシャルレップスで追い込み

ベンチプレスですと、ラック位置〜胸まで(スタートからエンド)の軌道で反復しますが、この起動を「フルレンジ」といいます。

ラック位置からバーの位置を半分ぐらい下げたところ(可動域の半分程度)を 「パーシャルレンジ」といい、フルレンジの半分の可動域で反復を繰り返すことをパーシャルレップス法といいます。

 

ベンチプレスの場合、胸位置からバーベルを拳上する時が、一番力のでないスティッキングポイントといいます。

限界まで反復し1回もできない状態でも、パーシャルレップスならスティッキングポイントを通過しないため、数回反復することができます。

フルレンジでないため、達成感は少しもの足らないと思います。

メモ

スティッキングポイントを通過しない
フルレンジでないため、達成感はちょっと足りない気がします

★他にもレストポーズやチーティングなどもありますが、あまり効果を感じなかったので割愛します。  

 

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ブーストして効率よく筋トレする方法は別記事に詳しくまとめています。

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一人筋トレでも追い込み可能なドロップセットが一番のおすすめ

筋トレで限界まで追い込みをかけるおすすめの方法

筋トレの5つのテクニックのうち、「ドロップセット法」を一番おすすめしています。

理由は2つありますが、一つは筋肉への追い込みが非常に効果的な点です。

もう一つは、「マシン」を利用すれば一人でも簡単で追い込むことができるためです。

 

ジムには大きくわけて、「バーベル」、「ダンベル」、「マシン」の3種類の器具がありますが、追い込みにはマシンが最も有効だと思っています。

 

胸を鍛えるマシン器具の場合は「チェストプレス」と呼ばれることが多いですが、限界まで反復した後に、ピンを抜いて、挿すだけで重量をさげれます。

この間、一瞬です。

あっという間に重量をさげて開始できますし、なによりも安全なため非常に有効な手段です。

 

具体的に胸の日の場合、「ベンチプレス」→「チェストプレス」→「フライ」と3種目程度実施するわけですが、チェストプレス、フライ種目で「マシン」を利用してドロップセットを活用するわけです。

ベンチプレスで体幹のパワーをつけ、チェストプレスやフライで局部的に筋肉を刺激し、かつドロップセットを利用すれば、最大限に筋肉を刺激することができます。

どの部位でも考えかたは同じで、バーベルやダンベル種目の後にマシンを利用する組み合わせでOKです。

 

以上になります。

今回紹介した内容は、とても有効な手段です。

 

本気で追い込み筋トレをしたい方は、ぜひ実践して効果を体感してください。

みなさん、がんばりましょう!

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