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【 筋トレ 成果 】のでる方法教えます。「簡単」「すぐ」?そんなのムリムリ(世の中あまくないです)

【 筋トレ 成果 】のでる方法教えます。「簡単」「すぐ」?そんなのムリムリ

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 筋トレをしても思ったように成果をだせないことはありませんか?

筋トレを初めたばかりの頃は、さくさくと重い重量があがるようになり、身体の変化も感じやすかったと思います。

ところが、ある程度成長したあとは、中々成果がでなくなります。なぜなんでしょうか?

ちまたでは、1日たったの10分だけ!理想のボディーが手に入る!などのキャッチフレーズがありふれています。

そのほうが商用的にはきっと良いです。はい、私もそのような謳い文句のほうがきっと集客力もあがるでしょう。

ですが、あえて言いたいんです。楽して望む結果は生まれません。

これは筋トレに限った話ではなく、勉強も仕事も趣味もみんな同じです。頑張れば成果を手にすることができ、充実、満足感をえることができます。

 

今回は、筋トレの成果が思うようにあがらない人に、ヘビーデューティートレーニングなるものを解説させていただきます。

このトレーニングは、マイク・メンツァーという方が考案したトレーニング理論ですが、彼いわく、技法よりも筋トレに対する態度、心構え、強靭な精神力を持ち合わせて、初めて最高の成果が期待できると考えていました(故人です)。

ですので、ブログは心理編と実務編のパートに分けて書いております。

この時点で、離脱してしまいそうですが、本当に必要な要素のため、興味のあるかたは最後までおつきあいください。

 

それでは、よろしくお願いします。

なお、この記事は肉体と精神のトレーニングバイブル(トレーニング雑誌)を参考に私の解釈を含めて説明しております。

 

この記事で把握できること

  • 筋トレへのマインドセット方法
  • ヘビーデューティートレーニングの方法

成果をだす筋トレ方法は?

筋トレ 成果 高強度

何も考えずに筋トレしても、大きな成果をだせませんが、自分に最適な筋トレの方法を探しのも大変かと思います。

今回ご紹介するヘビーデューティートレーニングが、みなさまに最適かどうかはわかりませんが、世間的には大きな成果をだしたトレーニング方法になります。

皆様の筋トレ成果の一助になれば幸いです。

 

成果をだす大前提は、筋肉のエネルギーを100%だしきることにつきます。

筋肉は強い刺激をあたえれば、身の危険を感じ防衛本能が働き、いままでよりも強く、太く成長していきます。

そのために、オールアウト(すべてをだしきる)する必要があるのです。このことを念頭に以下ご説明していきます。

 

かつて筋肉が成長するための仕組みを探求した男がいました。

その男の名はマイク・メンツァーといい、彼こそが筋肉の成長を追い求め、ヘビーデューティートレーニングと呼ばれる筋トレ方法を確立した男です。

 

マイク・メンツァーが考案したヘビーデューティートレーニングは、数々のクライアントへその理論を実践して、高い成果と実績を残した筋トレの方法です。

いわゆる高強度な筋トレ方法になります。

勘違いしやすいのは、高強度=高重量と思いがちな点です。高強度とは、筋肉をオールアウトすることであり高重量ではありません。

 

【 筋トレ 成果 】ヘビーデューティートレーニングとは?

それではヘビーデューティートレーニングとはどのようなものか説明します。

 

ヘビーデューティートレーニングとは

アーサージョーンズ博士の理論をベースにマイク・メンツァーが考案

各種目に対して1セットしかしない

正確なフォームで行う

頻度は少ない(同一部位は週に1回程度)

 

上記の中で各種目に対して1セットしかしない点に着目させてください。誰でもたったの1セット?

そんなセット数で成果ができるのか?と疑問に感じるはずです。

私も自分でヘビーデューティートレーニングを試す前は半信半疑でしたから。

 

1セットで良い理由は後ほど説明しますが、3セットで筋トレしているかたが大半ではないでしょうか?

トレーナーや友人から初めて筋トレの指導を受けた時は、間違いなく10回3セットと教わっているはずです。

私も何十年も筋トレしていますので、10回3セットの有効性は知っています。

しかし、この方法は初心者で筋肉が成長しやすい時は良いのですが、中級者、上級者になると成果がだしずらくなります。

その理由は、筋肉をオールアウトできないからです。

 

【 筋トレ 成果 】なぜ筋トレしても結果がでないのか?

10回3セットの筋トレ方法は、無意識のうちに10回するためのトレーニングになっています。

1,2,3・・あと3回、あと2回、ラスト1回てな具合ですね。

 

本当はもう1回、あるいはあと2回できるのかも知れません。全部で3セットこなす必要があるため、余力があっても10回で終わってしまうのです。

または、8回しかできない状況でも無理なフォームで10回やってしまう場合もあります。

このように回数が目的になってしまいますが、それも無意識のレベルが問題点だと考えています。

 

本来の目的は筋肉をオールアウトすることですが、目的が回数をこなすことになり筋肉成長のさまたげになっているのです。

成果がでない理由は、他にも睡眠や栄養摂取など複合的な要素はありますが、トレーニング強度に関していえば、ほとんどの人が当てはまると考えています。

生意気ですが、トレーニングを見ていればどの程度の強度、負荷が筋肉にかかっているか、おおよその検討はつくためです。

 

【 筋トレ 成果 】1セットオールアウト

【 筋トレ 成果 】1セットオールアウト

一方で、1セットで限界までする場合はどうでしょうか。

次のセットは考えなくて良いため、オールアウトする精神的な環境は整います。

 

ではどれぐらいの重量にするのか?

経験からは8〜12回ぐらいが速筋に刺激が伝わりやすく利用的な回数です。

これ以上重いと関節や健に負担がかかるわりに、速筋に強い刺激が伝わりません。大半のかたはマッチするのではないでしょうか。

速筋とは筋出力が大きく持久力のない筋肉です。⇔遅筋は速筋の反対で筋出力は小さいが筋持久力のある筋肉です

 

重量が決まれば、オールアウトのために集中して、全力で取り組みましょう。

最後の1回、限界を超えた最後の1回こそが成果をあげるために必要な行動です。

最後の1回についての重要性はこちらでコメントしています。

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1セットで終わるのではなくて、1セットで完全に出し切る方法が、ヘビーデューティートレーニングなのです。

 

【 筋トレ 成果 】ヘビーデューティーマインド(心理編)

【 筋トレ 成果 】ヘビーデューティーマインド(心理編)

 

前章では、筋トレ成果がでない理由を述べてきました。

この章では、心理的な要素を主眼にした、具体的な取り組み方を説明してきます。

 

遺伝的要素

ジムに通いだすと、筋トレ経験が短いのにあっという間に肉体美を手にする人を見かけます。

 

自分は素質にめぐまれていない、これが限界なんだ、あの人みたいに遺伝的要素があれば、俺だって。。。おれだって。。

たまに、このようなことを考えてしまいます。私は遺伝的要素は確実にあると考えています。

筋トレをやり込んで、自分自身の中で発達しやすい部位とそうでない部位があることに気づたからです。

胸はすぐ発達するのに、脚が全然だめなんだよなーとかです。これはまぎれもない事実のため、自身の経験として遺伝的要素があるのをしっています。

 

ですが、マイク・メンツァーの理論は、発達しずらい部位も繰り返し、繰り返し反復して、トレーニング頻度もあげることで成果がでやすくなるそうです。

利き腕で箸は使えますが、反対の手ではうまく箸をつかえません。しかし、毎日、毎日、反対の手で箸を使い続けると利き腕と同じようにうまく扱えるようになります。

 

筋肉も同じく、繰り返し繰り返し刺激をあたえ続ければ、苦手部位でも発達しやすくなるというのが彼の理論です。

遺伝要素はあるものの、筋トレの方法次第で発達具合は大きく変動するといえそうです。

 

自分の性能を1OO%だしきる

他人と比べて、遺伝的要素が原因で差がでるのは仕方ありません。

しかし、自分の能力を100%発揮したのか?と問われると答えはノーです。

確かに自分の性能を100%だしきっていないですね。

仕事がきつい日は楽にトレーニングをしてしまったり、やる気がないため何となくしたり。

 

最も大切なことは自分の能力を100%ひきだすことです。そして、最も難しい問題です。

遺伝の言い訳をする前に、自分の能力を引き出す方法に取り組みましょう。

心の緩みは、明確な目標がないためではないでしょうか?

 

目標設定が必要

野球やバスケットボールなどスポーツで活躍したい場合や、希望の大学に入学したい場合も、目標があるから頑張れるのです。

筋トレで成果を出す場合も、目標を定めておく必要があります。そして目標はできるだけ具体的化しておく必要があります。

 

目標のポイント

目標を明確にする

現実的なレベルにする

ターゲットを絞る

まずは、目標を明確にします。

明確に目標設定すれば、自分の行動がブレずにまっすぐ突き進むことができます。その結果、寄り道、道草がなくなり効率的にものごとを推進できるようになります。

最短で効率よく成果をあげるために、目標は明確に設定しましょう。

 

次に目標レベルを現実的なレベルで設定します。

例えば、筋トレ初心者(般的な日本人の体格は172cm、68kg)がいきなりベンチプレス120kgを目標に設定しても、達成するまでにとてつもなく時間が必要で、心が折れてしまいます。

まずは、自分の体重より少し軽い60kgを1ヶ月以内に達成する目標で良いと思います。

最終目標と達成時期、この2点を明確にしましょう。

 

最後はターゲットを絞ることです。

上半身のパワーアップを目標に設定しているなら、同時に自転車ロードバイクで100km走破するなど、複数目標は設定しないほうが懸命です。

達成したいことがたくさんあるのは良いですが、1つに集中したほうが成果をだしやすいためです。

「二兎追う者は一頭も得ず」ということわざがありますが、結局どちらも失敗に終わると自分自身が悲観的になり、良いことがありません。

1つのことに集中してコツコツとつみあげましょう。

 

目標がきまったところで、具体的な手順をきめていきます。

 

初心者前提ですので、ベンチプレスは40kgから開始します。ベンチプレスは、上腕三頭筋と肩も使うため補助種目として、トライセップスとショルダープレスも種目に取り入れます。

 

目標:ベンチプレス60kg(1RM)

期間:1ヶ月

トレーニングサイクル:週2回(合計8回)

種目:ベンチプレス(40kgからスタート)、トライセップス、ショルダープレス

 

1RMとは100%の最大出力で1回反復できる重量のことをいいます。(1RM)=(使用重量)×{1+(回数÷40)}

 

予定とおりできなくても問題ありません。筋トレは「目標設定」→「チャレンジ」→「失敗」→「思考」→「再チャレンジ」→「成果」の繰り返しにより結果が生まれるためです。

 

目標達成できるととても嬉しい気分になり、次の目標を設定したくなるものです。

そして、徐々に筋トレにはまっていく姿が想像できます。

 

達成感は、次の目標へのモチベーションにつながるため、目標は現実的なレベルにするのが成果をだすポイントです。

皆様も物事を達成したときの喜びを感じたことがあると思います。

喜びは次の目標への原動力になり、目標と達成の繰り返しが最終的に大きな成果につながります。

明確に目標を設定する理由が、おわかりいただけますでしょうか。

 

成果をだしている人の傾向

世の中には成果をだして頂点を極めている人がいます。一方でうまくいかず、一定の成果しかだせない人、あるいはまったく成果が出ない人もいます。

一体彼らとの差はどこにあるのか、特性や傾向を学んでみました。

ほとんどの人は、過去の自分と比較して限界値に検討をつけて、頑張ってもこれぐらいと決めているようです。

ところが成果をだせる人たちは違います。

成果をだせる人は、上限は単に目標にすぎず、到達できればさらに高いレベルに到達できることを知っています。

上限は常に一時的な目標で、壁は超えることができ、限界は自分が認識しているよりずっと先にあることを知っているのです。

成果をだす人は、常に進化を求めています。

 

漫画ドラゴンボールの主人公である孫悟空が、常に進化を求めて強くなっていく姿がわかりやすいかもしれません。限界と思っていても、そのはるか先に限界はあります。

現実的な話だとメジャーリーグで活躍した大谷翔平もそうです。彼は高校の段階で160kmを投げることを目標にして、実現しています。

また、前代未聞の二頭流として投げても打っても活躍しています。

もちろん能力の差があるため、彼と比較するのはナンセンスですが、伝えたいのは限界値を決めないことです。

これが真のヘビーデューティーマインドかと考えています。

 

マッスル北村さんの限界に挑戦する熱い人生は、こちらの記事に詳しく書いています。

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私の人生を大きく変えたマッスル北村という男【大きさは筋肉より心の広さにあり】

マッスル北村さん(以降マッスル北村と記述させていただきます:北村克己さん)をご存知でしょうか。伝説のボディビルダーと言われ、いまだに話題になる人物です。 私の大好きなマッスル北村の「ボディビル人生」を ...

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また、成果をだす人は必ずポジティブに物事を考えます。悪いところがあっても、悲観的にならずに改善のための目標として時間と努力を費やします。

私もしばしば、ネガティブな考えかたをしてしまいます。普段はサラリーマンとして働いていますが、不条理やことや、大変な仕事がまわってきた時、次のように考えてしまいます。

どうして自分だけ辛い仕事をしなくちゃいけないんだろう。楽している人はたくさんいるのに。。。

研究ではネガティブな考えは、更にネガティブな考えを増長させるそうです。(思いあたる節があります)

また、成果がだせる人は生まれつきポジティブな考えではないそうです。

考えや態度を見直してネガティブと思える感情を一旦おさえて、ポジティブなものに作り変えるそうです。

ポジティブと感じるのは生まれつきですが、ポジティブに考える(ポジティブシンキング)のは訓練によって開発できます。

 

私も会社では、ネガティブな考えにならないように注意しています。不満もありますが、そのほうがイライラすることが減ります。嘘みたいな話ですが、本当です。

それに他人を変えるより、自分の考えをかえるほうが楽で簡単ですしね😁

 

心理編まとめ

壁があっても良い風に考えてコツコツと積み重ねて、自分の限界を100%だしきりましょう。成果はきっとついてきます。

そして成果を達成した時には客観的に自分をみて、正確に評価してください。

かつてはできなかったことが、可能になったわけです。ある意味で他人ができないことを達成できているかもしれません。

自分をねぎらうことで、次のステップへのチャレンジ心が点火します。

 

【 筋トレ 成果 】ヘビーデューティーで成果をだす(実践編)

【 筋トレ 成果 】ヘビーデューティーで成果をだす(実践編)

それでは実践編です。

ヘビーデューティートレーニングとは1セットしかしないのではなく、1セットしかできない筋トレの方法です。

呪文のように3セット10回するのではなく、1セットで完全燃焼、オールアウト、筋肉エネルギーをすべてだしきるためには、1セットのほうが合理的です。

セットや回数を決めてしまうと無意識のうちに、回数をこなすためのトレーニングになるためです。

 

正確なフォームとフルレンジ

筋肉の発達のためには毎回限界を超えるような筋トレを行い、筋肉に強いシグナルを送る必要があります。そのためには、フォームも重要です。

フリーウェイトで筋トレを行う場合は、フォーム次第で力のだしかたを分散できるためです(つまり楽ができる)

ベンチプレスにしても、背中や脚を使えば重い重量をあげることはできますが、胸筋を鍛えるのが目的であれば、胸の力だけであげきるほうが成果がでます。

意識してほしいのは筋肉の緊張をとかないことです。

ベンチプレスの場合ですと、バーをあげきった位置(ロックアウト状態)では筋肉への緊張がとけるため、筋肉から負荷が逃げてしまいます。

この状況をなくすために、正確なフォームとフルレンジ(可動域全てを使った方法)に加えてスロートレーニングが有効です。

 

ロックアウトとは関節を伸ばし切ることです。ベンチプレスの場合では、バーを上げきったところで肘を伸ばしきるとロックアウトになります。ロックアウトすると関節で重量をささえるため、筋肉への負荷が軽減されてしまいます。

筋肥大を目指す場合には、瞬間的に大きな力を生み出せる速筋を鍛える必要があります。速筋の運動エネルギーは糖分で酸素を必要としませんが、スロートレーニングは無酸素で活動できる速筋を優先的に使用するトレーニング方法です。

 

スロートレーニングを採用する

ヘビーデューティーにスロートレーニングを取り入れれば、常に筋肉に緊張、負荷をあたえることが可能です。

ヘビーデューティートレーニングと聞くと、ハードで重い重量を扱うイメージがありますが、実は真逆です。

ゆっくりと正確なフォームをフルレンジで行い、筋肉に最大負荷をあたえるために1セットで構成されているトレーニング方法が、ヘビーデューティートレーニングなのです。

スロートレーニングはこちらの記事に詳しくまとめています。

スロートレーニングは高強度トレーニングタイトル
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筋出力の3つのレベルを知る

筋肉には3つの出力レベルがあります。

コントラクトポジション(ポジティブ)→ミッドレンジポジション(スタティック)→ストレッチポジション(ネガティブ)の3種類ですが→の順番に筋力が強くなります。

コントラクトポジションとは、可動域の中で対象筋が最大収縮するポジションになります。バーベルカールでは、肘をまげきった状態です。

ミッドレンジポジションとは、可動域の中で対象筋が最大収縮と最大伸展する中間のポジションになります。バーベルカールでは中間の位置にあたる状態です。

ストレッチポジションとは、可動域の中で対象筋が最大伸展するポジションになります。バーベルカールでは、肘が伸び切った状態です。

 

バーベルカールで限界まで挑戦する時、もっとも筋力の弱いコントラクトポジションが最初にピークに達します。

しかし、ストレッチポジションやミッドレンジポジションでは、まだ筋力が残されており筋力が限界まで達していません。

これらのポジションでも筋力をだしきるために補助者に補助してもらう方法がありますが、マシントレーニングの場合は、重量を軽くして継続すれば、筋肉エネルギーを100%だしきれます。

 

筋肉のポジションレベル(POF)ごとの鍛え方はこちらの記事に詳しくまとめています。

POF法で筋発達の停滞を打開せよ!タイトル
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スーパーセット

筋トレ 成果 スーパーセット

スーパーセットとは2種類の種目を連続して行う筋トレ方法です。混んでいる時は、迷惑がかかるためおすすめしません。

ヘビーデューティートレーニングでは、アイソレーション種目(単関節種目)を1種目目に行い、コンパウンド種目を2種目目に行います。

胸の筋トレの場合、フライ系種目を行い、連続してプレス系種目を行います。

フライ種目で胸だけが事前披露を行うため、プレス系種目で肩や上腕三頭筋が披露をおこし運動できなくなる前に、胸を追い込むことが可能です。

混雑していてスーパーセットができない人が多いと思いますが、上記のようなトレーニングの順番にするだけでも、筋肉への刺激が大きくかわるため、ぜひ採用してください。

 

アイソレーション種目(単関節種目)とは動作に含まれる関節が「1つの単一の関節」を含む動作で、その1つ関節動作に関与する主動筋となる少ない筋肉だけを鍛えることができるトレーニング種目。関与する筋肉に制限があるため、その分発揮できる力が小さくなるのが特徴。そのため、利用できるウェイトの重量は必然的に軽めになります。

 

コンパウンド種目(多関節運動種目)とは、その種目の動作に「2つ以上の関節動作」が関与するトレーニング種目のことで、複数の関節動作に関与する主動筋となる複数の筋肉を同時に使い行います。1つの種目を動作する際に関与する関節動作が複数ある分、その関節動作に関与する「主動筋」や、動作のサポートをする「補助筋」といったカラダの多くの筋肉を同時に動かすため、大きな力を発揮することができるのが特徴です

 

分割法

筋トレにおける分割法とは、身体を部位別に分割してトレーニングする方法です。

分割は2分割、3分割や4分割や5分割もありますが、初心者は2分割、中級者は3分割、上級者は4分割か5分割が適正です。

 

初心者の頃は、小さな刺激で種目数が少なくても筋肉が十分に成長するします。

このため2分割でも十分ですが、筋トレ歴が10年以上の上級者は、筋肉により強い刺激を与える必要があります。

上級者は1つの部位に様々な刺激が必要なため、分割数お増やして多くの種目をこなすのが必然です。

 

筋トレの分割方法については、こちらの記事を参考にしてください。

 

実践編まとめ

以上実践編になりますが、ポイントは次のとおりです。

ヘビーデューティー実践編

正確なフォームでフルレンジ

スロートレーニングで強く刺激

3つの筋出力をだしきる

スーパーセットと筋トレの順番

分割法

 

【 筋トレ 成果 】のでる方法教えます。「簡単」「すぐ」?そんなのムリムリまとめ

成果のでる筋トレ方法であるヘビーデューティートレーニングはいかがでしたでしょうか?

心理編と実践編にわけて説明しましたが、心理編が特に重要だと考えています。

 

私も自分の限界がもっと先にあるのを信じて、トレーニングに取り組んでいきます。

それでは、筋トレを一生懸命がんばりましょう。

最後までありがとうございました。naviblog

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