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最短で筋肥大するために知っておくこと全部パック【成長のメカニズムはマニアックですが有益情報です】

最短で筋肥大するために知っておくこと全部パック

筋力トレーニングはガムシャラにやっても効果はでます。

しかし、筋肥大のメカニズムと成長の過程を理解したうえで、トレーニングに取り組んだ方がはるかに効率よく結果が出せます。

筋肉の成長は大変長い期間が必要ですから、少しでも短期間で成果を出すために、理屈を理解した方が間違いなくお得です。🉐

筋肥大の対応方法をすぐに知りたい人はJUMP

この記事で把握できること

  • 筋肥大のメカニズム
  • 筋肥大のための最適な強度
  • 筋肥大のための最適な頻度
  • 筋肥大のための最適なサイクル
  • 筋肥大のための最適なテクニック

筋肥大のメカニズム

筋肥大は大別して2通りのメカニズムがあります。

1つは筋肉へ強い負荷をかけて成長するメカニズムで、物理的刺激(力学的刺激)といい、ごく一般的なトレーニング方法が該当します。

もう1つは男性ホルモンや成長ホルモンを分泌させて成長するメカニズムで、科学的(代謝的刺激)刺激といい、スロートレーニングや加圧トレーニングが代表的なトレーニング方法になります。

どちらも有効な方法のため、3ヶ月毎にサイクルを組んで「物理的刺激」と「科学的刺激」を交互に取り入れる方法がおすすめです。

それでは、物理的刺激、科学的刺激とは具体的にどういったもか説明します。

 

物理的刺激による筋肥大

物理的に強い負荷(高重量)速筋にあたえて、神経系や筋肉を鍛える刺激方法を物理的刺激といいます。

筋肉の伸展動作(伸ばす行為)によって 筋繊維に損傷が生じ、免疫反応が起こります。その反応が刺激になってサテライト細胞と呼ばれる成長分子が分泌され筋肥大がおこります。

 

伸展とは関節を伸ばす動作のことをいいます。反対に関節を曲げる動作のことを屈曲と言います

 

 

速筋と遅筋

筋肉には速筋と遅筋の2種類が存在しますが、瞬間的に大きな力を生み出せる筋肉を速筋といいます。筋肥大を目指す場合には速筋を鍛える必要があります。

一方遅筋とは酸素を使いながら活動する筋肉で、長時間連続運動できる特徴があります。

 

長い間、遅筋は太くならないと言われてきましたがが、最近の研究では速筋ほどでないですが、遅筋でも筋肥大する結果がでています。

 

科学的刺激による筋肥大

筋肥大のための科学的刺激

成長ホルモンや男性ホルモンの分泌が活性化され、筋肥大がおこる方法を科学的刺激といいます。

科学的刺激は、加圧トレーニングやスロートレーニングや低重量、高回数のトレーニングで得られる刺激方法になります。

加圧トレーニングもスロートレーニングも原理は同じで、圧力により血流が制限されると筋肉は低酸素状態になり、低酸素状態でも筋力を発揮できる「速筋繊維」が優先的に使われるようになります。

加圧トレーニングは外圧をかけ、スロートレーニングは内圧をかけて、血流を制限し低酸素状態をつくっています。

 

筋肥大を目指すなら速筋を鍛えるべきですが、優先して速筋繊維を使ってくれるため、理にかなったトレーニング方法です。

 

また、代謝的疲労(代謝的オールアウト)によって乳酸や水素イオンの代謝物が筋肉に蓄積された結果として、成長ホルモン、男性ホルモンが分泌され筋肥大がおこります。

 

代謝的疲労とはエネルギーの枯渇のことで、ATPが分解され再合成がおいつかない状態をいいます。イメージは下図のとおりです。

筋肥大のATP枯渇

物理的刺激の場合は、エネルギー枯渇のはるか前に疲労の状態になりますが、これは中枢系の疲労のためです。

エネルギー枯渇は身体に危険なため、そうなる前に身体を動かさないような反応がおきます。筋肉には余力があっても中枢神経のほうでパフォーマンスを落とす仕組みです。

重い負荷の場合は中枢系疲労が起こりやすく、軽い負荷で高回数の場合や加圧、スロートレーニングでは代謝的疲労(成長ホルモン、男性ホルモンの分泌)が起こりやすくなります。

 

現在の運動生理学

20世紀までの研究では、筋肥大のためには高重量によるトレーニングで、物理的刺激をあたえる方法が必須とされてきました。

しかし、現在の運動生理学では、筋肥大の要因に筋肉の低酸素状態(速筋が優先される状態)が関係していることがあきらかになっています。

つまり、昔ながらの高重量でがんばる方法でも筋肉は成長しますが、低重量による加圧トレーニングやスロートレーニングでも筋肥大することが、明らかになっているものです。

この事実があるにもかかわらず、ジムではほとんどの人が物理的刺激によるトレーニングをしています。

スロートレーニングなどの代謝的オールアウトの知識がある人でも、好んで物理的なトレーニングをしていると思われます。

その理由は、

重量が軽くて「ちまちま」して嫌

科学的トレーニングのきつさを知っている

1点目は食わずきらいなのかも知れません。私も以前は高重量こそトレーニングと考えていた時期があるため、気持ちはわかります。

2点目はあまり知られていませんが、スロートレーニングや低重量、高回数のトレーニングで追い込むのはかなりきついです。

過去の実験結果から低強度でもオールアウトすれば筋肥大がおこることは確認できていますが、被験者は口をそろえて低強度でのトレーニングは継続したくないと言っています。

重いものを持ち上げるほうがつらそうですが、スロートレニングや低負荷で回数をこなすほうが数倍つらいのが事実です。

 

筋肥大を起こすためには、物理的刺激だけではなく科学的刺激も積極的に取り入れる必要があると考えています。

筋肉が刺激になれないように、3ヶ月毎にトレーニングを見直す必要がありますが、見直すタイミングで物理的刺激と科学的刺激を交互に入れかえる方法をおすすめでします。

物理的刺激と科学的刺激

物理的に強い負荷を与える方法を物理的刺激という
成長ホルモンや男性ホルモンを分泌させる方法を科学的刺激という
現在の運動生理学では、科学的刺激で筋肥大がおこることがわかっている
トレーニングは3ヶ月毎に見直しが必要
物理的刺激と科学的刺激は交互にトレーニングするべき

 

筋肥大のためには筋核を増やす必要があります

筋肥大のためには筋核を増やす必要があります

筋力トレーニングにより、筋繊維が1本ずつ太くなる現象を筋肥大とよんでいます。

ところが筋繊維は、ある一定の太さになろうとするとストップしてしまいます。

このままでは困るため対応が必要ですが、どうすれば良いのでしょうか?

 

対応方法は、筋繊維に筋核を増やせば解決できます。

筋核には筋繊維のタンパク同化を増加させる機能があるため、筋核増加で筋肥大の制限を解除できます。

 

では筋核はどのようにすれば増えるのでしょうか?筋核を増やすには高強度なトレーニングをする必要があります。

高強度なトレーニングを行い筋肉がダメージをうけるとサテライト細胞のスイッチがはいり、筋繊維の修復を行います。このタイミングで筋核を筋繊維に付着させて、筋肉がが太くなるキャパシティが増えるようになります。

筋肥大には高強度なトレーニングでサテライト細胞のスイッチをいれる

 

筋肥大には高強度なトレーニングが必要な理由をご理解いただけたでしょうか。筋トレで限界まで追い込みをかける!【5つのテクニック】を読んで、ぜひ、高強度トレーニングに取り組んでください。

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サテライト細胞とは筋繊維の外側にある細胞で、筋核を増やす役割をになっています。

 

筋肥大と筋核

筋繊維は1本ずつ一定のサイズまで太くなる
筋核が筋肥大のキャパシティを増やす
筋核はサテライト細胞がつくりだす
高強度なトレーニングでサテライト細胞のスイッチを入れる

 

余談ですが、マッスルメモリーという言葉を聞いたことがあるでしょうか

トレーニングを暫く休むと、筋肉が小さくなり普通の体にもどってしまいます。

ところが、トレーニングを再開すると短期間で元の筋肉サイズまで復活できますが、この事象をマッスルメモリーと読んでいます。

実はマッスルメモリーは筋核が作用しています。筋繊維にできた筋核はトレーニングをやめても数が減りにくい傾向があります。

つまり、筋肉が太りやすい状態をキープしているわけです。このため、トレーニングを再開した時に、筋核が反応して短期間で元の筋肉サイズにもどれるのです。

石井直方先生の推測では、トレーニングをやめても約10年程度は筋核は消滅しないようです。

 

筋肥大のためにサテライト細胞を増やす

筋肥大のためにサテライト細胞を増やす

それではサテライト細胞はどのようにすれば増やすことができるのでしょうか?

サテライト細胞はミトコンドリアと呼ばれる「細胞内のエネルギー工場」の増加に伴い活性化されます。

サテライト細胞もミトコンドリアも両方増加することで、傷ついた筋繊維の修復率や筋肉の発達が向上する研究結果がでています。

筋肥大にはミトコンドリアを増やしてサテライト細胞も増やす

 

有酸素運動によるミトコンドリアの創出

実は有酸素運動により、ミトコンドリアを新たに作り出す反応がおきます。

ミトコンドリアを増やして、サテライト細胞を活性化させて毛細血管を張り巡らせるなら、有酸素運動が必要になります。

ミトコンドリアとサテライト細胞を増やすには有酸素運動が必要

 

筋力トレーニングを行うとアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を誘発します。そのため、脂肪細胞から脂肪(遊離脂肪酸)を血中に送り込みやすく、筋トレ後の有酸素運動は最初から脂肪を燃焼できるメリットがあります。

減量時の話です。トレーニング後にエアロバイクをすることがありますが、エアロバイクだけした時よりも、翌日の体重の減り具合に差があることを経験しています。エアロビの場合だと1時間で脂肪代謝が20%程度あがります。

 

加齢によって筋量が減少するとサテライト細胞は半分にまで減ってしまいます。中高年の疲労回復が遅いのはサテライト細胞の減少が理由と考えられています。

 

筋肥大とミトコンドリア

ミトコンドリアを増やせばサテライト細胞も増える
有酸素運動によりミトコンドリアは増える

 

具体的筋肥大の対応方法

具体的筋肥大の対応方法

筋肥大には、強度、頻度、サイクルとテクニックが必要になります。それでは、筋肥大のための具体的な方法をご説明します。

 

筋肥大のための最適な強度

筋肉はトレーニングの目的に応じて強度を変化させる必要があります。

筋力アップと筋肥大と筋持久力アップの3種類の目的がありますが、それぞれ適切な強度を設定する必要があります。

本記事では筋肥大が目的のため、1RMの70〜80%の強度が最適な重量になります。(私の感覚では80%が良いです)

1RMとは100%の最大出力で1回だけ反復できる最大重量のことをいいます。筋力向上、筋肥大、筋持久力向上のトレーニング回数を決める重要な基準値になります。

 

まずは、1RM(最大出力)を知る必要がありますが、計算方法はつぎのとおりです。

(1RM)=(使用重量)×{1+(回数÷40)}

上記の計算結果の70〜80%の重量が筋肥大に適切な最適重量になります。

1RMが100kgとした場合、100kgの70〜80%になるため70kg〜80kgの重量になります。

1RMの70から80%強度の場合、おおよそ8〜12回繰り返せるはずですが、「強度と回数の対比表」は以下に記載しておきますので、参考にしてください。

ただし、回数は目安であり限界まで繰り返すのが、筋肥大には最も重要なポイントです。必ず限界までやりましょう。

筋肥大に最適な重量は1RMの70〜80%の強度

【強度と回数の対比表】

1RMに対する割合回数(目安)効果
100%1回集中力(神経系)・筋力
95%2回集中力(神経系)・筋力
93%3回集中力(神経系)・筋力
90%4回集中力・筋肥大・筋力
87%5回筋肥大<筋力
85%6回筋肥大<筋力
80%8回筋肥大>筋力
77%9回筋肥大>筋力
75%10回筋肥大>筋力
70%12回筋肥大>筋力
67%15回筋肥大・筋力・筋持久力
65%18回筋持久力
60%20回筋持久力
60%以下20回以上筋持久力

 

筋肥大のための最適な頻度

激しい筋力トレーニングの後、筋肉のタンパク質合成が48〜72時間続きます。

この期間が筋肉が回復している期間で「超回復」のタイミングといえます。

アメリカの実験結果では週1回と2回のトレーニングでは、週2回のほうがかなり効果があったことがわかっています。

超回復の時間が48〜72時間(2日〜3日)を考えるともっともな結果だと思います。トレーニングの強度にもよりますが、週に2回のトレーニング頻度が一番筋肥大がおこりやすいタイミングになります。

筋肥大を目的にトレーニングする場合は、分割法を採用すべきですが、同一部位が週2回トレーニングできる組合わせを考えましょう。

胸の参考トレーニングとしては、フライ系が月曜日、プレス系を金曜日に行う方法などです。

筋肥大に最適な頻度は、1部位につき週2回トレーニング頻度

 

筋肥大のための最適なサイクル

筋肥大のための最適なサイクル

トレーニング、食事、日常生活への適用はだいたい3ヶ月でなれてしまいます。

トレーニング初心者の場合は、当初数年は同じプログラムで負荷を増やす、オーソドックスな方法でも筋力はのびますが、以降は3ヶ月でなれてしまいます。

筋肥大のためにはトレーニングサイクルをわけて、3カ月周期でトレーニング内容を見直す必要があります。ただし、BIG3は体幹とバランスと鍛えるため継続的に取り入れたほうが良いです。

 

3ヶ月周期でトレーニングを見直しますが、物理的刺激と科学的刺激を交互に組み合わせれば高い効果が期待できます。

ベンチプレスの場合ですと、最初の3ヶ月は1RMの70〜80%の強度でトレーニングを行い物理的な刺激をあたえます。

次の3ヶ月のサイクルでは、同じベンチプレスでもスロートレーニングや高回数トレーニングに取り組み、科学的な刺激をあたえます。

これらのバリエーションが胸にとって良い刺激になり、筋肥大につながるためです。

 

以前の私は、1RMの70〜80%の強度でトレーニングするか、1RMの高強度トレーニングを組み合わせていましたが、随分と長い間、筋肥大が停滞していました。

ところが、3ヶ月サイクル毎にトレーニング内容を見直すようにし、しかもスロートレーニングを取り入れてからいきなり筋発達が再開し驚いたことがあります。

 

科学的な刺激によるものだと考えていますが、スロートレーニングは重量が軽いため、正確なフォームで対象の筋肉を的確に刺激できたことも、要因の1つと考えています。

いづれにしても、効果のあった方法なのでおすすめいたします。

先程も書きましたが、スロートレーニングは相当きついです。それと、重量がのびるわけではないため、面白みにもかけます。

非常につまらないですが、科学的刺激の結果を信じて頑張っていきましょう。

 

筋肥大のための最適なテクニック

筋肥大のためのテクニック

筋肉が力を発揮しながら引きのばされることをエキセントリック(伸張性)収縮(ネガティブ動作)といいます。

ベンチプレスの場合、バーベルをさげている筋肉の状態をエキセントリック収縮といいます。反対にあげる時は筋肉が短くなりながら力を発揮しますが、コンセントリック(短縮製)収縮といいます。

筋肉がエキセントリックな状態の時には、速筋線維が非常に動員されやすい特徴があります。(ですから下ろす時のネガティブ動作は力が強いのです)

また、ネガティブ動作によるエキセントリックな状態は、サテライト細胞に強い刺激をあたえ活性化させることができます。

1990年頃は筋肉は持ち上げるから太くなり、下げる時に太くなるとは誰も考えていませんでした。テクニックの1つであるネガティブレップス(速筋繊維が動員されやすい)は、下げる力が上げる力よりも強い特性をいかした方法です

 

トレーニングパートナーやジムのスタッフに補助してもらえる場合は、積極的にネガティブな動作を行うのが良いと考えられます。

筋肥大のためには、絶対に高強度(高強度≠高重量)トレーニングが必要なため、トレーニングは必ず最後まで追いこんでください。

具体的な筋肉の追い込み方法は、筋トレで限界まで追い込みをかける!【5つのテクニック】を参考にしてください。

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胃の中を空にするとグレリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

グレリンは成長ホルモン、男性ホルモンが分泌されやすい状況をつくるため、タンパク質の合成を高める役割があります。

お腹をすかせた状態にして、トレーニングをしたほうが良いことになります。

 

注意!筋トレの後に有酸素運動を行うことは良いですが、有酸素運動の後に筋トレを行うのは絶対NGです有酸素運動の後は、成長ホルモンの分泌が行われなくなるためです。

 

高強度なトレーニングのあとは、必ず栄養と休養をしっかりととってください。トレーニング、栄養、睡眠(休養)は3点セットです。

1〜3の繰り返しで筋肉は成長

  • 筋力トレーニング
  • 栄養
  • 睡眠
  • 筋力トレーニングをしっかりと行う
  • 食事+プロテインで栄養補給。タイミングが重要
  • 十分な睡眠で筋肉は成長する

 

最短で筋肥大するために知っておくこと全部パック

最短で筋肥大するために知っておくこと全部パックの記事はいかがでしたでしょうか?

筋肥大成長のためのメカニズムである、物理的刺激と科学的刺激はサイクルを組んでうまく利用してください。

特に科学的刺激は高重量を扱わないため、筋肥大しない錯覚に陥りますが、そんなことはございません。

 

筋肥大には膨大な期間が必要なため、少しでも効率の良いトレーニングを行い、最短で理想の身体をゲットできる頑張ってください。

それでは、トレーニングを一生懸命がんばりましょう。

最後までありがとうございました。naviblog

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