POF法で筋発達の停滞を打開せよ！

POF法とは何でしょうか？POF法とはトレーニングテクニックの1種ですが、鍛える筋肉に対して異なった刺激を与えることにより、筋肥大を促進させるトレーニング方法です。

POF法は、上級者や世界中のボディビルダーも筋肥大のために実践している効果のあるテクニックになります。

筋発達が停滞している人は、POFトレーニングが参考になるのではないでしょうか。

具体的POF法をすぐに知りたい人はJUMP

この記事で把握できること

POF法の理論
筋発達メカニズム
具体的POF法のトレーニング内容

POF法とは

POF法とはポジション・オブ・フレクションの略になります。

筋力が一番力を発揮できるポジションのことを意味しますが、POF法ではこのポジションに着目して、できるだけ大きな負荷をかけて効率よく筋繊維を傷つけるために考えられたトレーニング方法になります。

筋肉は収縮する状態と伸展する状態で成り立っています。収縮とは筋肉が縮んでいる状態のことで、伸展とは筋肉が伸びている状態のことを言います。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールの場合ですと、カールした状態が（力こぶがでている状態）が収縮で、肘を伸ばしきった状態（力こぶが伸びている）状態が伸展になります。

POF法では、収縮した状態と伸展した状態およびその中間の状態の3つのポジションが定義されています。

POF法のコントラクトポジション

可動域の中で対象筋が最大収縮するポジションになります。

最大収縮した状態で最大負荷がかかるようにトレーニングします。

筋肉に科学的刺激を与えることを目的とします。重量や回数よりも筋肉がパンパンになるように（パンプアップ）トレーニングするため、レップス数は20回程度と高回数になります。

科学的刺激とは筋肉に乳酸や代謝物を溜めたり血流を制限する刺激方法です。ハイレップストレーニングやインターバルを短くしたり、スロートレーニングなどの方法があります。その結果、成長ホルモンやテストステロン（男性ホルモン）の分泌を促進して筋肉が成長します

POF法のストレッチポジション

可動域の中で対象筋が最大伸展するポジションになります。

最大伸展した状態で最大負荷がかかるようにトレーニングすると、対象筋がそれ以上筋肉を引き伸ばされないように、収縮しようとします。

これは本能的に備わっている能力で、より強く、より早く収縮すると筋肉は発達します。

ストレッチと聞くと柔軟をイメージしますが、イメージとはまったく異なり上記のような効果があります。

筋肉の物理的刺激(1)を起こすことを目的とします。レップ数は10回程度できる重量にします。

物理的刺激(1)とは物理的に強い負荷（高重量）により速筋を鍛えることで、神経系や筋肉を鍛える刺激方法です。筋肉の伸展動作によって筋繊維に損傷が生じ、免疫反応が起こります。その反応が刺激になってサテライト細胞と呼ばれる成長分子が分泌され筋肥大がおこります。

POF法のミッドレンジポジション

可動域の中で対象筋が最大収縮と最大伸展する中間のポジションになります。

中間のポジションで最大負荷をかけるには複数の筋肉が運動に参加する必要があります。このようなトレーニング種目を多関節種目といいます。（コントラクトとストレッチのトレーニング種目は単関節種目）

筋肉に物理的刺激(2)を与え、神経系を鍛えて筋力をつけることを目的とします。重量を追求するためレップ数は少なめで3～6回程度できる重量にします。

物理的刺激(2)とは物理的に強い負荷（高重量）により速筋を鍛えることで、神経系や筋肉を鍛える刺激方法です。筋肉を強く収縮して、筋肉にストレスを与え筋肉を成長させる方法になります。

POF法のトレーニングの順番

POF法には3つのポジションのトレーニングが必要なことを述べましたが、トレーニングを実施する順番も重要になります。

結論的には、ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番に行う必要があります。

ミッドレンジは多関節種目であり、筋力アップを目的としたトレーニングのため、一番エネルギーのある最初の種目に行う必要があります。

ストレッチ種目は本能的に備わっている伸展反応で収縮しようとする反応するため、コントラクト（収縮種目）よりも先に実施しておく必要があります。

以上の理由から、コントラクトは最後に実施します。最適な種目（後述の具体的な方法）と最適な順番でPOF法を活用すれば、より効率の良いトレーニングが可能となります。

なぜPOF法なのか

みなさんはなぜ、POF法を調べているのでしょうか。単純に調査している人もいれば、停滞している筋肉の成長を打開するためにたどりついた方法が、POF法の人もいると思います。

筋肉の成長が停滞している人は一度、POF法を試してみるのをおすすめします。

筋肉が成長しない原因はいくつかありますが、代表的なものは「筋肉が負荷になれた」「栄養が不足している」「睡眠が不足している」の3点が主な理由だと思います。

栄養が不足している場合の解決方法はいたってシンプルで、栄養をたっぷりとれば良いだけです。良質なタンパク質をメインに3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）をたくさんとりましょう。

睡眠が不足している理由は、時間がとれないことだと思います。時間をつくるための方法は、別記事にまとめていますのでそちらを参照ください。

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皆さんの一番の悩みの原因は、筋肉が負荷になれた場合ではないでしょうか。

【対策】POF法を使う

栄養もたっぷりとり、良質な睡眠をとり、トレーニングもきっちりしているのに筋肉が成長しない現象がありますが、この状態をプラトーといいます。

プラトーに陥ると結果がでないため、モチベーションが低下してしまいます。

モチベーションの向上方法はこちらの記事からどうぞ。

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筋肉は負荷に必ずなれてきます。どんなに大変なトレーニングをしても、同じメニューを継続的に繰り返すと、身体の負担が少なくなります。

この状態になると筋肉が成長しない、いわゆるプラトーな状態になるわけです。

筋発達の停滞期間を打開するためには、さまざまなテクニックが必要です。特に上級者ともなれば扱う重量は限界まで到達しているため、継続した成長は非常に難しくなります。

プラトー打開方法の王道は、回数もしくは重量を毎回増やす方法（オーバーロードの法則）になりますが、単純にトレーニングの種目の順番をかえるだけでも効果があります。

オーバーロードの法則とは、何かしら負荷を増やさなければ成長しないという概念です。重量を増やす、回数を増やすことが一般的な対応方法です

胸のトレーニングでベンチプレス→インクラインベンチプレス→フライがいつもの順番だとした場合、フライ→ベンチプレス→インクラインベンチプレスにするだけでも大きな変化があります。

この順番でトレーニングを行うと2種目目のベンチプレスが驚くほど、重く感じるはずです。

フライ種目に全力で力を注ぎ込めるため、いつもよりストレッチ種目（フライはストレッチ種目です）の負荷率が高まります。

トレーニングの順番をかえるだけでも身体はストレスを感じます。つまり新鮮な刺激が高まるわけです。

他のプラトー打開のテクニックは、筋肉に高負荷をかけることができるドロップセット法などもあります。

筋肉に高負荷をかけて追い込むためのテクニックは、別記事にまとめています。

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筋肉成長の停滞期には、さまざまな方法で打開することができますが、今回ご紹介する方法がPOF法になります。

POF法の信憑性

上級者や世界のボディビルダーがPOF法を活用し結果をだしています。

また、POF法はボディビル雑誌では有名な「アイアンマン」の元編集長であるスティーブ・ホルマン氏が提唱したトレーニング方法であり、信憑性は十分なトレーニング方法になります。

私自身もPOF法を取り組んでいますが、特に上腕二頭筋と上腕三頭筋ではかなり効果を体感しています。

POF法の具体的内容

それでは部位別にPOF法の具体的内容を説明しますが、POF法が有効な部位もあれば、あまり適していない部位もあると感じています。

私の経験では、胸と上腕二頭筋、上腕三頭筋がPOF法にとても有効な部位だと感じています。必須

POF法を使った胸のトレーニングメニュー

胸はPOF法がなかなか有効な部位になります。

ミッドレンジポジション：ベンチプレス、インクラインベンチプレス

ストレッチポジション：ダンベルフライ、ペックフライ

コントラクトポジション：ケーブルクロスオーバー、ペックフライ

ペックフライはストレッチとコントラクトの両方を同時に鍛えることが可能な種目のため、時間を短縮できます。

POF法を使った肩のトレーニングメニュー

三角筋はフロントヘッド、サイドヘッド、リアヘッドの3部位をそれぞれ鍛える必要があります。POF法を三角筋に適用すると膨大なセット数が必要になるため、無理にトレーニングする必要はないと考えます。

ミッドレンジポジション：バーベルプレス、ダンベルプレス

ストレッチポジション：インクラインワンハンドサイドレイズ

コントラクトポジション：サイドレイズ

バーベルプレスは高重量が扱える反面、肩を痛めやすいため、ダンベルプレスをおすすめします。

POF法を使った背中のトレーニングメニュー

ミッドレンジポジション：ワイドチンニング（広背筋）、ビハインドネックプルダウン（中背部）

ストレッチポジション：プルオーバー（広背筋）、クローズグリップケーブルローイング（中背部）

コントラクトポジション：スティッフアームプルダウン（広背筋）、ベントオーバーローイング（中背部）

POF法を使った脚のトレーニングメニュー

脚は大腿四頭筋、ハムストリング、カーフと部位が多いためPOF法を採用する場合は、種目数がとても多くなります。

「大腿四頭筋の日」や「ハムストリングの日」など分割している場合は良いですが、１日で脚のトレーニングをする場合は、POF法はおすすめできません。

ミッドレンジポジション：スクワット（大腿四頭筋）、スティッフレッグドデッドリフト（ハムストリング）

ストレッチポジション：シシースクワット（大腿四頭筋）、スティッフレッグドデッドリフト（ハムストリング）、ドンキーカーフレイズ（カーフ）

コントラクトポジション：レッグエクステンション（大腿四頭筋）、レッグカール（ハムストリング）、スタンディングカーフレイズ（カーフ）

POF法を使った上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングメニュー

上腕二頭筋と上腕三頭筋はPOF法の中でも特に効果の高い部位だと感じています。

私は、上腕二頭筋が非常に効きにくかったのですが、POF法を採用してから上腕二頭筋の発達がはじまりました。

上腕二頭筋

ミッドレンジポジション：バーベルカール、ダンベルカール

ストレッチポジション：インクラインカール

コントラクトポジション：コンセントレーションカール

上腕三頭筋

ミッドレンジポジション：クローズグリップベンチプレス

ストレッチポジション：オーバーヘッドエクステンション

コントラクトポジション：トライセップスプッシュダウン

上腕二頭筋と上腕三頭筋はPOF法が非常に適しているため、おすすめします。