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失敗しないプロテインを飲むタイミング【タイミングが重要】

失敗しないプロテインを飲むタイミング

プロテインは飲むタイミングが重要です。

筋肉はタンパク質を取り入れて成長しますが、タンパク質合成中にプロテインをとるのが最も良いタイミングです。逆に適当なタイミングでプロテインを飲んでもあまり意味がなく無意味に終わることもありえます。

結論、タンパク質合成の状態を自分でつくって、合成状態の時にプロテインを飲むのが最良のタイミングです。

本記事ではプロテイン摂取の最良のタイミング、筋肉合成状態の作り方を中心に説明していきます。

この記事で把握できること

  • プロテインを飲む最良のタイミング
  • 筋肉の合成状態の作り方
  • おすすめのプロテイン(コスパと品質のバランス重視)

 

プロテインを飲むタイミングは筋肉合成中です

プロテインは不足するタンパク質をタイミングよく補えます

ハードな筋力トレーニングをすると、体内が筋肉合成状態になります。筋肉合成状態とは体内の筋肉がタンパク質を吸収して筋肉が強く、太くなれる状態を指します。

トレーニング後の30分以内が、ゴールデンタイムと呼ばれるタンパク質吸収に適したタイミングです。このタイミングでプロテインを飲みほしましょう。

プロテインシェーカーにプロテインを入れて、ジムのロッカールームで水に溶かして一気のみです。

 

食事中にプロテインをとってもだめ

身体が吸収できる栄養の量は限度があります。限度を超えると、摂取した栄養は脂肪として蓄えられるので、ご注意ください。

食事中にプロテインをとっても限度を越えたタンパク質摂取になるため、効果がうすれます。食事と同じタイミングでプロテインを飲むのはNGです。

 

筋肉分解状態 も重要:プロテインを飲むタイミングを追加する

反対に身体は、筋肉のタンパク質を分解する働きもあります。合成、分解の繰り返しで筋肉は維持、成長、縮小のいづれかに傾きます。

筋肉合成状態:筋トレを行ったあと。男性ホルモン(テストステロン)や成長ホルモンがタンパク同化を誘発。筋肉合成を行う状態です。

 

筋肉分解状態:極度な減量によるエネルギー不足や長時間のトレーニング、起床時、食間など。筋肉を分解してエネルギーをつくりだす状態です。

 

筋肉合成中>筋肉分解中を維持する

筋肉を常に合成状態にしておければいいのですが、それは無理な話で、上記の筋肉分解の状態と「せめぎあい」になります。

筋肉成長だけに目がいきがちですが、筋肉分解中の時間を少なくして、筋肉合成>筋肉分解の状態を維持ことも大変重要です。

 

食事をすれば、筋肉分解中→筋肉合成中にかわることはわかっています

「プロテインを飲むタイミングを食事の間」にも追加することで、筋肉分解の状態を少なくできます。食間は筋肉が分解される状態になりますが、プロテインを飲むことにより分解を防げるためためです。(筋肉分解中→筋肉合成中)

プロテインを飲むタイミングの結論は、「筋トレ直後の筋肉合成中」と「食間の筋肉分解中」の両方の状態の時です。

 

具体的には、次のタイミングでプロテインをとりましょう。

トレーニングをする日:朝、トレーニング後、就寝前の3回

トレーニングのしない日:朝、就寝前の2回

摂取する分量(1食分20g程度のタンパク質)は、食事のタンパク質量とご自身の体重によって変わりますので適宜調整が必要かと思います。

 

筋肉合成の状態を作ってプロテインを飲むタイミングを作る

筋肉肥大のためにはトレーニングと栄養(プロテイン含む)の他に睡眠もとても重要です。

筋トレ→栄養→睡眠のサイクルで筋肉は成長していきます。睡眠は軽視されがちですが、睡眠中に筋肉が発達するため、できるだけ十分な睡眠をとりたいところです。寝る子は育つと言いますが、事実です。

1〜3の繰り返しで筋肉は成長

  • 筋力トレーニング
  • 栄養
  • 睡眠
  • 筋力トレーニングをしっかりと行う
  • 食事+プロテインで栄養補給。タイミングが重要
  • 十分な睡眠で筋肉は成長する

 

筋肉合成の状態にする方法

ハードな筋力トレーニングを行います。

初心者でも中級者でも上級者でも自分にとって、ハードなトレーニングを行えばテストステロンや成長ホルモンが分泌されて筋肉合成の状態になります。

とはいえ、1人でハードなトレーニングをするのは難しいものです。しかし、トレーニングにはテクニックが存在して、テクニックを屈指すれば比較的ハードに追い込みやすくなります。

詳しくは筋トレで限界まで追い込みをかける!【5つのテクニック】の記事をどうぞ。5つのテクニックは、私が効果の高かったトレーニングテクニックをピックアップしたものです。

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しっかりと追い込めれば、プロテインを飲む最適なタイミングに身体は変化します。

いうまでもなくトレーニングは必要です。プロテインを飲むだけで筋肉が成長することはありません。プロテインは単なるタンパク質(肉や魚に含有あれてる栄養素)です。

 

プロテインは不足するタンパク質をタイミングよく補えます

プロテインは不足するタンパク質をタイミングよく補えます

身体にとって自然食から栄養をとるのが一番効果があります。ですから、食事が適当だといくらプロテインを最適なタイミングで飲んでも、あまり良い結果は生まれません。

食事から栄養をとることを基本にしましょう。

 

タンパク質はどれぐらい取ればよいのか?

とはいいつつ筋肥大を目指すなら、体重1kgあたり2g程度のタンパク質が必要です。

体重70㎏の場合、体重1㎏あたり2gで計算すると140gが必要

ステーキなら700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば、4L以上になります。

ステーキ1人前200gですから、約3.5人前を食べる必要があります。流石に、お腹もお金も苦しくて無理がありますよね。

この量を毎日とるのは無謀です。しかも余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなります。つまり太ってしまいます。

 

不足分をプロテインで補う

そんな多くのステーキを食べることは現実的に難しいため、プロテインで補足します。

プロテインなら水か牛乳に溶かして飲むだけですから、簡単にタンパク質が摂取できてとても便利。しかも低カロリーで美味しい。普及するわけです。

 

結論

ハードなトレーニングで筋肉合成状態を作り、タイミングよくプロテインを飲む。食事と食事の間も身体は筋肉分解状態になるため、プロテインを飲んで分解をストップする。

 

プロテインを飲むタイミングは、トレーニング後の筋肉合成中および、食間の筋肉分解中のタイミングがベストです。

 

タンパク質の補足

タンパク質の補足

一番おすすめできるタンパク質は卵です。安くて、調理が簡単で量も取りやすく、栄養価がとても高いためです。

私達の生命の源であるアミノ酸という物質があります。

身体にとって理想とされる「必須アミノ酸の量」が定義されていますが、その理想とされる量に比べてどれくらいの割合で、アミノ酸が含まれているかを示したものが“アミノ酸スコア”です。

 

卵はアミノ酸スコアが100の超優秀な食材です。

 

おすすめのプロテイン【タイミングはどれも一緒】

プロテインにはたくさんの種類がありますが、一般的なホエイプロテインをベースに話をします。

これまで色々なプロテインを飲んできて良いと思ったものを紹介します。

プロテインの種類は色々とありますが、ホエイプロテインが主流です。

ホエイプロテイン(WPIとWPCとWPH):牛乳から生成したもので製法により価格が高くなります。WPI→WPC→WPHと高品質で高くなります。

 

外国製か日本製か

プロテインは外国製品と日本製品がありますが、日本製品をおすすめします。

一昔前までは、外国製のプロテインが圧倒的に安く有利でしたが、最近は国産でも安いプロテインが手に入るようになったためです。

それと外国製品はプロテインに限った話ではないですが、品質がよくないです。商品個体によるばらつきがあります。

 

おすすめできるプロテインはX-PLOSION(エクスプロージョン)です。

味もチョコレートやプレーン、ストロベリーに杏仁豆腐などかなりの数があり、飽きがこないです。タンパク質含有量も1食あたり20.9gと十分で非常に溶けやすく良い商品です。

安心の国産商品ですが、もっともおすすめできる理由は圧倒的に価格が安いことです。

3kg4,600円程度(プレーン味)です。一方で有名ジムの商品の場合、1.5kgで9,000円超です。この差は大きすぎます。

2020/9/12現在

X-PLOSIONの弱点は開封後の袋のしまりがいまいちなところですかね。以前買ったものは、閉じてもすぐに開いてしまう状況だったので、全部パックに移し替えました。

興味のある方は、お求めやすいAmazon楽天市場が定番です。

 

失敗しないプロテインを飲むタイミング【まとめ】

失敗しないプロテインを飲むタイミングの記事はいかがでしたでしょうか?

プロテインは筋肥大のためにかかせないタンパク質ですが、摂取タイミングがとても重要です。

筋肥大はトレーニングを行い、食事と適切なタイミングでプロテインをとって、しっかり休養するサイクルが、うまくいけば成長も早まります。

プロテインの摂取タイミングとサイクルを気にしながらとトレーニングするのが良いかと思います。

それでは、トレーニングを一生懸命がんばりましょう。

最後までありがとうございました。naviblog

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