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肩のトレーニングメニュー【肩は3部位を鍛えます】

肩のトレーニングメニュータイトル

肩を鍛えると肩幅が広く見えてとてもかっこいいから、ぜひ肩を鍛えたい。でもどんな鍛え方があるのかよくわからない人へ。

肩はフロントヘッド、サイドヘッド、リアヘッドの3部位から構成されています。

メロンのような丸い肩づくりは、3方向から鍛える必要があります。具体的なトレーニングの方法を解説します。

この記事でわかること

  • 肩の筋肉の構造
  • 肩トレのポイントを知りたい
  • 具体的な肩トレの方法

肩トレの前に筋肉の構造を知るべし

肩トレの前に筋肉の構造を知るべし

肩の筋肉のことを三角筋といいます。三角筋を鍛えてメロンのような丸みのある肩をつくると、肩幅が広くもかっこよく見えます。

そのためには、肩の筋肉をまんべんなく鍛える必要があるため、まずは肩の構造を説明いたします。

 

肩の筋肉は3つのパーツで構成されているため、「三角」筋と呼ばれています。

 

前部(フロントヘッド)

三角筋の前部とは、肩の前方についている筋肉になります。動作としては物を持ち上げたり、その持ち上げた動作を維持するために使う筋肉になります。

フロントヘッドとよばれてます。

中部(サイドヘッド)

三角筋の中部とは、肩の側面部分についている筋肉になります。この部位を鍛えると三角筋全体の丸みがでるため、肩幅が広く見えるようになります。

サイドヘッドとよばれてます。

後部(リアヘッド)

三角筋の後部とは、肩の後部についている筋肉になります。見えない部分のため鍛えにくい部位ですが、前部、中部とともにバランスよく鍛えることでかっこいい肩づくりができます。

リアヘッドとよばれています。

これら3つのパーツをまんべんなく鍛えることで、丸みのあるかっこいい肩をつくっていけます。

逆にいいますと、3部位全てをまんべんなく鍛えなければ、かっこのいい肩づくりはできないため、肩トレは必ず、フロントヘッド、サイドヘッド、リアヘッドを鍛えるようにしましょう。

 

肩トレのポイントとメニュー

肩トレのポイントとメニュー

肩トレは低重量で高回数(高Rep)で行うと効果的です。ショルダープレスだけは、高重量で行うとボリュームのある肩づくりができますが、肩関節は故障しやすく、故障すると上半身のトレーニングががほとんどできなくなるため、十分に注意してください。

レイズ系は低重量でも十分に筋肉を刺激をあたえることができますので、低重量、高回数の肩トレをおすすめします。

また、レイズ系ではテンションを抜かないことと反動を使わないことがとても大切なポイントです。

 

具体的な話をしていきます。

 

フロントヘッド(肩トレメニュー)

「フロントヘッド」からになります。

前部を鍛える方法は、「ショルダープレス」もしくは「フロントレイズ」を選択します。

繰り返しますが、ショルダープレスは高重量が扱えて肩全体のボリュームづくりには必須の肩トレですが、怪我しやすため十分注意しましょう。

怪我予防のために、ストレッチとウォームアップは十分におこないましょう。

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怪我予防のために、軌道が固定されているバーベルよりも、左右の軌道が自由なダンベルショルダープレスをおすすめします。

また、ダンベルショルダープレスを第一種目にすることをおすすめしますが、その理由は、多関節種目のためです。

 

多関節種目とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動のことで、単一の筋肉と関節だけを使う単関節種目と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。

このため、筋力トレーニングにおいては、まずは多関節種目を実施し、最後に単関節種目で個別の筋肉を仕上げていくのがセオリーになります。

 

2種目目はフロントレイズになります。

フロントレイズは15回〜20回程度繰り返せる低重量を選択します。15〜20回終了後に間髪入れず、半分の重量のダンベルに持ち替えて、あと10回行います。後半は勢いがなければ上がりませんが、それでも10回繰り返してください。この動作を全部で3セット行います。

3セット終了後には、パンパンにパンプアップして自分の肩ではない感覚になります。

肩トレはこれぐらいパンパンになるまで低重量、高回数でトレーニングすることを強く推奨します。

 

フロントレイズ

フロントレイズのやりかた

両手でダンベルを持ち、太ももの前側あたりからスタートします
両肘を軽く曲げる
両肘をゆっくりと上に上げます
胸の高さまであげます
元のポジションにもどします

この動作を15回〜20回繰り返し、半分の重さの重量で10回繰り返します。これで1セットになります。合計で3セットがんばりましょう。

腕を下げすぎるとテンションが抜けるため、下がりきる前に折り返します。

 

サイドヘッド(肩トレメニュー)

サイドヘッド

次は「サイドヘッド」になります。これは「サイドレイズ」一択で良いと思っています。「フロントレイズ」同様に低重量で高回数で実施するのが効果的です。

 

サイドレイズ

サイドレイスのやりかた

両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
肘を軽く曲げたまま、小指を少し上に傾けてゆっくりと上にあげます
肩と同じくらいの高さまで持ち上げます
元のポジションにもどします

この動作を15回〜20回繰り返し、半分の重さの重量で10回繰り返します。これで1セットになります。合計で3セットがんばりましょう。

腕を下げすぎるとテンションが抜けるため、下がりきる前に折り返します。

 

リアヘッド(肩トレメニュー)

次は「リアヘッド」になります。これは「ダンベル」ではなく「マシン」を利用したほうが「きき」やすいです。マシンの種類としては「ペックフライ」と呼ばれるものです。(機種によって名前は違います)

フロント、サイドと同じく低重量で高回数で行います。肩はこのやり方法が一番効果的です。

マシンでのウォームアップの段階で、リアヘッドにきっちりはいる感覚を確認してください。

手を強く握りこむと前腕に効いてしまうため、小指で軽くマシンをつかみ、前腕に力が入らないようにして、リアヘッドを意識しながら行います。

 

メモ

ショルダープレスでの高重量は十分に注意してください(すぐに壊れます)
肩のトレーニングは、なんといっても低重量、高回数がおすすめです!

 

肩のトレーニングメニュー【まとめ】

以上になります。

肩トレは、フロントヘッド、サイドヘッド、リアヘッドの3部位それぞれをバランスよくトレーニングする必要があります。

高重量はショルダープレス(十分に注意してください)だけで、レイズ系の種目は低重量、高回数をおすすめします。

肩トレは、ケーブルを使った方法や、ベンチ台を使ったストレッチ目的のレイズ系種目もありますが、今回ご紹介したオーソドックスな方法でも十分効果がでるため、まずは実践してみてください。

最後までありがとうございました。肩トレがんばりましょう。

 

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