【筋トレの極意】分割法で初心者脱出

筋トレの分割法とは？

筋トレにおける分割法とは、身体を部位別に分割してトレーニングする方法です。

私も初心者の頃は１日で全身を鍛えていました。最初の頃はそれでも問題はなかったのですが、真剣に筋トレに取り組むようになってからは、１日で全身を鍛えるのが辛くて辛くて。

時間かかるし。

ある日、知り合いに一緒に筋トレしない？って誘われてジムにいった時です。

今日はどこをしようか？俺は胸だから一緒に胸しようよ

へー、こんなやり方があるもんなんだ。この時、私は初めて筋トレの分割法を体験しました。

胸だけで何種目もワークアウトしたのですが、当時の私にはまったく理解できませんでした。

なんで、こんなに胸ばっかりするのかな？意味あるの？さっきベンチプレスやったのに、今度はインクラインダンベルプレス。

その後はフライ やって、更にチェストプレス。意味わかんないー

フリーウェイトとマシンの共存。それにストレッチ種目もとりいれながら、胸の上部、中部をまんべんなく鍛える。

理にかなった筋トレ方法ですよね。

筋トレの分割法とは、このように身体を部位別に分割し、特定部位だけを集中的に鍛える方法のことをいいます。

全身を鍛える必要性

初心者の頃は、上半身 を中心に鍛えがちです。特に胸。私もそうでした😁

筋トレをする目的にもよりますが、真剣に取り組む場合は、全身をまんべんなく鍛える必要があります。

例えば背中。鬼の形相ような背中にクリスマスツリーのような隆起、広がる広背筋。（知っている人は、刃牙の親父の背中を想像してください）

めっちゃかっこよくないですか？見えない部位ですが、背中を鍛えるととてもかっこいいです。

そして脚。一般の人はジーパンが、はいらなくなるから「いや」というのが大半かもしれないですね。

ここでは真剣に取り組むことを前提にしているので、言わせてもらいます。

脚も鍛えましょう！！

心配しなくても簡単に太くならないですから。ふくらはぎ（カーフ）は鍛えるとめっちゃ見栄えよくなりますし😁

見た目重視の発言ばかりですが、身体全体のバランスを考えると全身くまなく鍛えるべきですね。

筋トレは全身を鍛えよう。

分割法でわけるべき部位

それでは全身を筋トレする場合、分割法によりどのように部位を分割すれば良いのでしょうか？

全身をパーツ分けすると、肩、胸、背中、脚そして腕の5つに分割できます。

プロフェッショナルな人たちは「腕」で１日確保しますが、そこまでする必要はないと思います。

したがって、分割法でわけるべきパーツは4部位プラス腕（上腕二頭と上腕三頭）の組み合わせになります。

肩の日、胸の日、背中の日、脚の日（腕は胸と背中の日に混ぜ込む）の4パーツです。

今日、なんの日？今日は胸なんっすよ〜

ジムで効いたことがあるかも知れないこの会話は、分割法のことをさしてたんですね😁

時間の捻出

全身を部位別にわける分割法。了解です。それはわかった、でも時間がないよ！

わかります。社会人でお子さんもいれば、きっと時間がとれないですよね。仕事がきついとなおさらです。

私の場合は夫婦ふたりぐらしのため、割と融通がききますが、これまで仕事はなかなかハードでした。そんな私が時間捻出のために、取り組んできたことをお知らしますので、よければ参考にしてください。（土日は仕事が休み前提です）

週に４日間ジム通いするとして、土曜日、日曜日で２日間は確保しましょう。筋トレは１時間以内に終わらせます。

だらだらとするより、さくっと切り上げたほうが良いです。そのために、ジムでは会話しない。

風呂と往復の時間を含めて２時間以内におさえたい。

平日は早帰りする日を決めておく。仮に水曜日と決めれば、水曜日はさくっと帰る。

同僚や上司には水曜日は早く帰ることを小出しに会話してみんなに認識してもらう。そうすれば、あっ！今日水曜日か。とみんな認識済みなので「比較的」帰りやすくなるはずです。もちろん環境によりますので、一概には言えませんが、比較的認識してもえる傾向にあります。

あと１日は金曜日にもってくるしかないです。金土日と３連発になりますが、仕方がないところです。

金曜日なら仕事で疲れ切っていても、明日が休みのため気楽にジムに通いやすいためです。ですから仕事が遅くなったとしても頑張って通う気力がでます。

これで何とか４日間確保。

趣味の比重をかえるのもありです。

ゲームや自転車、釣りや車などたくさんの趣味がありますが、自分の趣味の比重を少しだけ筋トレにかたむけることでも時間は捻出できます。

朝、筋トレするのもありです。以前半年ほどやったことがあります。

朝おきるのつらく、仕事にも少々影響！？がでてしまいますが、頑張れることができれば朝の時間は確実に確保できます。

ジム開始の時間と出勤時間の調整ができるならこの方法もありです。

私の仕事も毎日何時に終わるかわからないため、中々計画どおりにできませんが、休みと金曜日などを利用して何とかジムに通っています。と、いいつつ執筆時点で20年ですが。月日が立つのは早い！

以下はその他のコメントです。

テレビは全て録画して早送りで見る

雨の日でも根性でジムに通う

寒い日も暑い日も頑張る

仕事は抱え込まずに他人に割り当てる（立場にもよります）

家族へのサービスはきっちり行う

こんなところでしょうか。結局のところみなさんの筋トレへの強い志が全てかと思います。

参考

分割法が筋トレに有効な理由

実は分割法は楽

分割法による筋トレは実はとても楽なんです。

考えてみてください。スクワットのトレーニングが終わった後にデッドリフトのトレーニングなんて「ぞっと」しますよね。

大きな筋肉種目+大きな筋肉種目は心肺機能も必要でとてもしびれます。

ところが、分割法を採用した場合は違います。

スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→カーフのように大きな筋肉をから、徐々に小さな筋肉を鍛える方法がとれるため、身体への負担率が全然違います。

また、理由はわかりませんが、私の場合は部位を変更すると異常に身体が重く感じるため、1日に複数種目は取り組みしていないです。

このように分割法は実は楽な筋トレの方法なんです。

分割法は強刺激＆理想的な身体づくり

分割法は「楽」と話しましたが、一つの部位を集中的に鍛える方法のため、筋肉に強い刺激をあたえることができます。

例えば胸の場合、ベンチプレス→インクラインベンチプレス→フライ→チェストプレスのように胸だけで4種目やったりします。

なぜ、1部位でこんなに多くやるのでしょうか。

理由の1つは、筋肉の奥深くまで刺激をあたえるためです。

筋肉は限界まで追い込んで刺激を与えなければ、成長が望めませんが1種目では最後まで追い込めないためです。いろいろな種目を複数回こなすことにより、筋肉の深部まで強い刺激をあたえることができます。

もう1つの理由は、理想的な身体をつくりあげるためです。

粘土なら盛り付けたり、削ったりすればよいわけですが、本物の身体でも時間と的確な筋トレを行えば、筋肉をデザインすることができます。

胸一つとっても中部、上部、下部や広がり、厚みなどいろいろなパーツがあるので、好みに応じたトレーニングをしていくわけです。

この2つの理由を実現できるのが、分割法による筋トレ方法になります。この方法は大変効果的なトレーニング方法のため、積極的に取り組んでいきたいですね。

１週間に１回で効果があるのか？

肩、胸、背中、脚と上腕二頭と上腕三頭を4日に分けて筋トレすることを述べましたが、疑問がわいてくると思います。

1週間に1回だと超回復をとおり越して、筋肉が低下するのでは？

プロフェショナルな人たちは特別な対応のため1週間に1回でもいいのでは？

筋トレは複合的な筋肉を使うスポーツなので、狙った部位以外の筋肉も刺激されています。

肩：ショルダープレスでは「上腕三頭筋」を使います。

胸：インクラインプレス等のプレス系種目で「肩」と「上腕三頭筋」を使います。またプルオーバは「背中」も使います。

背中：ラットプルダウンなど引く種目全般は「肩」と「上腕二頭筋」を使います。デッドリフトでは脚を使います。高重量になれば顕著ですね。特にハムストリングス（もも裏）はかなり使います。

脚：ハムストリングスを鍛える、レッグエクステンションではデッドリフト種目の重量増に貢献します。

こうやって見ると、「肩」は脚以外のすべての種目で動員されていますね！（まぁ、腕の付け根だから当然ですか😁）

つまり、分割法で1週間に1回のトレーニングだとしても、実は他の日に軽く刺激がはいるため、頻度不足にはならないと考えています。

もちろん、対象筋には「強く強く」刺激をいれなくてはいけません。

当然、個人差はあるため、頻度が不足していると感じる（筋肉からパワフル感が少し薄れる場合）時は、軽くで良いの、頻度不足をおぎなう種目を追加するのはありです。

他には週5日で4サイクルにする方法もありますが、これは時間も肉体も結構きついです。

私の場合、週5日やるとオーバートレーニング気味になり、効果がでませんでした。

分割法トレーニングの組み合わせ

私のサイクルを参考に書いておきます。

何よりもご自身の反応具合により調整するのが一番ですので、ご参考レベルで！

曜日と部位とその部位を選んだ理由は次のとおりです。

月曜日：肩、上腕三頭筋

仕事はじめの月曜日は疲れやすいため、ジムへの足取りが重くなりがちです。肩は筋肉が大きくないため心肺機能への負担が少ないため、精神的に少々楽です。

このため、月曜日に肩をもってくるようにしました。

金曜日：胸、上腕筋

週末仕事での精神的疲れと肉体的疲れがピークに達しています。ジムへの足取りは相当重いです😂

だから、大好きな種目の胸を金曜日にもってきました。

日曜日：脚

脚は究極に辛いトレーニングのため、心身ともにリフレッシュな状態でいどみたいものです。

そうなると、日曜日がBESTのため脚は日曜日にしています。

水曜日：背中、上腕二頭筋

残るは背中ですが、水曜日しかあいていないので水曜日で決定です😁

まとめ

筋トレにおける分割法は非常に有効な手段です。

みなさんも分割法を採用して、最短、最速で理想的な身体づくりを目指しましょう！

それでは頑張りましょう😁