筋トレする時間がない！！
わかります。時間ないですよね。私に時間を工面する方法を提案させてください。
そもそもの時間の捻出方法や時間の短縮方法で妙案があります。
その上で、時間を短縮した筋トレの方法も提案いたします。
筋トレ時間の短縮は、強度が高くなることをご存知ですか？強度が高くない時短の筋トレはおさぼりと同じです。
今回紹介する記事は、「時間の捻出方法」、「作業時間の短縮」、「時間を短縮した筋トレの方法」を提案します。
この記事で把握できること
- 時間の概念。時間の捻出方法
- 作業時間の短縮方法
- 時間を短縮した筋トレの方法
もくじ
筋トレする時間がない人へ
時間がないのは当たり前
楽しいことはいつまでも継続したくなりますよね？
私はゲームがとても好きで夢中になっている時は、TVやインターネットもなにもかも削って、一心不乱にゲームに集中します。
つまり、「何かをする」場合、「何かを削る」しかありません。
筋トレも同じく、トレーニング時間がないなら、他に費やしていた時間を削除するしかないわけです。
筋トレに必要な時間
筋トレにはどれぐらい時間を費やすものでしょうか。
筋トレに１時間、シャワーと着替えに30分としてジムで約1.5時間程度滞在します。
ジムまでの往復時間が30分と仮定して1回2時間必要になります。
仮に1週間に4回ジムに通う場合は、8時間の時間確保が必要になります。
時間がない人は「削って短縮する」
時間がない人はまず、削るものあらいだしましょう。
普段は生活内容を記録していないと思いますので、自分が何をして過ごしているのか明確になっていないはずです。
１日で良いので、自分の行動をメモに書き出してください。
そうすれば、何に時間を使っているのか明確になります。
あとは、筋トレ時間と引き換えに何を削るか判断するだけです。
趣味の比重をかえる
私の場合は、本ブログを2019年10月から開始しましたが、どうにもこうにも時間がない状況で、時間捻出に大変悩んでおりました。
悩んだ、あげく「筋トレ」以外の娯楽は全部捨てました。
ゲームとYOUTUBEです。
好きなシリーズのゲームは平気で、1500時間ほど時間を投資していましたが、全部中止です。
たまに思います。あーモンハンやりて〜😁
YOUTUBEもだらだらと、毎日眺めていましたが一切中止。
YOUTUBEは目的を持って見たほうが良いと思いますね。有益な情報もたくさんあるのは事実です。「だらだら見る」のはもったいないです。
私の中で「筋トレ」と「筋トレの情報を発信するブログ」が楽しくて優先度がかわったため、ゲームとYOUTUBEは切り捨てることができました。
ご自身の中で、優先順位を比較して趣味の比重を調整すれば１日1時間は確保できるはずです。
風呂の時間
風呂はジムで入れるので、週4回のお風呂の時間は確実に削除できます。ジムの日の1日30分は確保できます。
通勤時間
通勤時間は片道1時間、往復で2時間ぐらいでしょうか。
この２時間を有効活用しましょう。読書なり、英語の勉強なり、情報収集なり、筋トレの学習なり。電車内で可能なことは、通勤時間にやってしまいましょう。
通勤時間は本当に無駄なので、ぜひ有効活用しましょう。
早帰りする
社会人の人なら早帰りする日を決めておく。
仮に水曜日と決めれば、水曜日はさくっと帰る。
同僚や上司には、水曜日は早く帰ることを小出しに説明してみんなに認識してもらう。
お先に失礼しまーす。
「あ！今日水曜日か！」
みんな認識済みなので「比較的」帰りやすくなるはずです。もちろん環境によりますので、一概には言えませんが、比較的認識してもえる傾向にあります。
仕事をかかえこまない
立場によると思いますが、指示だしできる立場ならどんどん作業は、まわりにお願いして、管理、判断、状況把握に徹底して時間を確保する方法もありです。
そのかわりフォロー必要ですよ😁ま、管理職限定の話ですね。
朝筋トレをする
朝、筋トレするのもありです。以前半年ほどやったことがあります。
朝早くに起きるのはつらく、仕事にも少々影響！？がでてしまいますが、自分さえ頑張れば、朝は確実はに時間を確保できます。
ジム開始の時間と出勤時間の調整ができるならこの方法もありです。
睡眠をカット！？
睡眠時間を減らす方法は絶対しないでください！！
良質の睡眠が筋肉発達には必要ですし、なにより全体パフォーマンスがさがります。
これだけはやめましょう。モチベーションもさがってしまいます。
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【筋トレモチベーション】人はなぜ気力がなくなるのか？悩む必要なんてない
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筋トレの時間がない人は短縮にかける
作業時間を短縮して時間を捻出する方法はかなり有効です。
具体的には次のとおりです。
時間がないなら録画
自分が見る全ての番組を録画して放送時間には一切みないようにします。
これだけで「放映時間」の縛りから開放されます。放送時間にあわせてテレビを見るのは生放送ぐらいでよろしいかと思います。
今どき、放送時間に自分をあわせるナンテ、とんでもないですよね😁
あと15分またないと～始まんないよ～
この15分がカットできます。時間がない人には超効率的。
録画には他にも必殺技があります。
それはCMがオールカットできることです。これは大きい！確かに必殺技！
日本の放送基準では60分番組なら最大10%と定義されているので、最長6分は確保できます
そして、究極の必殺技です。
今どきの録画機は倍速再生可能なことです。
なれれば2倍速でも聴きこぼしなく、再生可能ですので、上記60分番組なら30分で終わります。この時間の活用方法はものすごく有効でおすすめです。
ニュースなど情報番組は「じっくり」見る必要がないので完全倍速です。
一方で映画、ドラマなどは等速で見ないと楽しさが伝わらないのでおすすめできません。
テレビを毎日1時間見ると仮定した場合、１日30分の時間を確保できます。
これでトータル2時間を確保できますので、時間がない人もジムにいって、筋トレができます😁
また、録画するといつまでたっても再生しないことがあります。私なんて2年ぐらい保管して結局削除した経験が結構あります。
実は必要でない番組を、なんとなく見ていたことに気づくことがあります。本当に楽しみならすぐ見ますので😁
削除が勿体ないと思いますが、思い切ってばっさりいきましょう！どうせみません！
録画、倍速再生方式は本当におすすめです。
時短の筋トレ方法
トレーニング時間そのものを短縮する方法もあります。じっくりと筋トレしたい気もしますが、短時間=低強度とは限りません。
むしろ、短時間で追い込むためには、高強度トレーニングに取り組む必要があるため、短時間=高強度なトレーニング内容になります。
5分でできる時短トレーニング等の記事を見かけますが、単にトレーニングを楽しているにすぎないと私は思います。
そうではなく、時間は短くとも筋肉を追い込む方法こそ、時短トレーニングと定義すべきと思います。
時間がない人はインターバルを短く
セットごとのインターバルを短くします。この方法は有効ですが、かなり辛いです。
筋肉に乳酸が溜まった状態のままですし、部位によっては呼吸が整っていないこともあります。
時短+高負荷トレーニングである意味最強かもしれません。
マシンを中心に筋トレする
バーベル種目については、プレートをセッティングするだけでも、それなりに時間がかかります。
時間が無い時は思い切ってバーベル種目を捨てることも決断すべきと思います。
また、ダンベルはもっと時間がかかります。
仮にダンベルプレスをする場合、アップをするためにダンベルの移動が必要ですが、ベンチ台まで重いダンベルをなんども持ってきては、返してはを繰り返して、やっと本番セットになります。
高重量のダンベルで筋トレする場合胃は、とても時間がかかります。
その点、マシンなら座ってピンを差し替えするだけで負荷の変更ができるため、大幅に時間を短縮できます。
高強度筋トレを行いセット数を減らす
ドロップセット法やレストポーズ法を使って、１セットもしくは２セットで全ての筋力をだしきり、セット数を減らして時間を短縮する方法もあります。
この場合も、筋肉に強烈な刺激をあたえることができ、結果的に高強度トレーニングになります。トレーニング用語一覧はこちらです。
時間がないなら「おしゃべり」をしない
よくジムでおしゃべりをしている人を見かけます。
確かに知り合いの人と話すのは楽しいのですが、そこそこの挨拶ですまして、筋トレに打ち込めば、早く家に帰ることができて、他の趣味に時間を費やせます。
インターバルを少なくし、おしゃべりをせず、マシン種目でトレーニングに集中し、高強度テクニックで行えば、時間短縮しても十分なトレーニングが可能になります。
時間がある時は、フリーウェイトを積極的に取り組んでください。
フリーウェイトの素晴らしい点は別記事にまとめています。
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それでも時間がない人は自宅でトレーニングするのもありです。
自宅でもある程度の筋肉の維持は可能ですので、ジムにいけるまでのつなぎとして考えてみてはいかがでしょうか！
まとめ
趣味の比重を調整すれば１日1時間は確保可能
ジムでお風呂に入れるため1日30分確保可能
TVは録画し倍速再生して１日30分確保可能
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筋トレする時間がない人 まとめ
筋トレをする時間がない人でも、何とかトレーニング時間を確保できる算段がついたのではないでしょうか？
ひと工夫するすれば時間の確保は以外にできるものです。
皆さんも時間を確保して、筋トレに励みましょう😁